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二の腕のたるみを筋トレで解消したい女性は上腕三頭筋と肩甲骨の関係を理解しよう
二の腕がたるむ原因は腕の筋力だけの問題ではない
二の腕のたるみ解消＝腕のトレーニング
このように信じている人は少なくないはずです。
腕のたるみ解消なんだから腕をトレーニングするのは当たり前。
もっともらしく聞こえますが、ここには注意すべきキーワードが隠されています。
そのキーワードが見えていない人は二の腕のたるみを効率的に解消できない可能性があります。
そのキーワードとは何か？
結論から言うとそれは肩甲骨です。
ではなぜ、肩甲骨がキーワードになるのか？
それは二の腕のたるみ解消に影響する筋肉の一部が肩甲骨に付着しているからです。
具体的には以降で順を追って解説していきます。
肩甲骨が二の腕のたるみ解消に影響する理由
二の腕のたるみ解消に対して最も強化するべき筋肉といえば上腕三頭筋です。
以下のイラストにあるように、上腕三頭筋とは上腕骨の裏側に付いている3つの頭である長頭、内側頭、外側頭を持つ筋肉です。（注）右半身の肩甲骨及び上腕骨を背部から見たイラストです。
そしてよく見ると、内側頭と外側頭は上腕骨に付着しているのに対し、長頭のみ肩甲骨に付着しているのがわかります。
上腕三頭筋の長頭、内側頭、外側頭の全てに力が入ることで肘を曲げた状態から伸ばすことができます。
さらに、上腕三頭筋の長頭に力が入ることで背面から後方に向かって両腕を伸ばすことができます。（注）実際には、上腕三頭筋以外の筋肉も関与しています。
そして、上腕三頭筋の力が適切に作用すれば、同時に肩甲骨は適切なポジションに固定されたり、適切な軌道で動きます。
ですから、上腕三頭筋を強化して二の腕のたるみを解消するには肩甲骨を無視できないのです。
二の腕のたるみを解消する筋トレでは肩甲骨を固定する
肩甲骨を固定する
こう言われてピンとくる人はあまり多くないのではないでしょうか。
一般的に、
肩甲骨のトレーニング＝肩甲骨を動かす
このようにメディアなどでも取り上げられることが多いからだと思います。
これは、肩こりの解消として紹介される分には問題ありません。
ゴルフやテニスなどで可動域を広げることを目的として紹介される場合も同様です。
しかしなぜ、肩甲骨は動かすものという先入観が生まれやすいのでしょうか。
それは、柔軟性の低い人に向けて上半身の動きを良くしたいというニーズに応えた情報発信が多いからだと考えられます。
肩こりに悩む人の肩甲骨はガチガチで動きが悪いのは想像に難くありません。
このブログを読んでいただいている方の中にも、「肩甲骨を固定する」よりも「肩甲骨を動かす」というフレーズに魅力を感じる人は少なくないのではないでしょうか。
しかし、
上記に該当する人は、上半身をいい形で固定することを覚えるべきです。
上半身を固定しなければならないエクササイズ、それがまさに肩甲骨の固定が必要なエクササイズで、二の腕のたるみ解消につながります。
以降では、腕立て伏せを中心に肩甲骨の固定が必要なエクササイズを紹介していきます。
もちろん、肩甲骨を固定する際のポイントも紹介しています。
二の腕のたるみ解消は2つの筋トレで十分
一つ目：フレンチプレス
上腕三頭筋に的を絞った筋トレは一つだけではありません。
その中でも最もおすすめしたいのはフレンチプレスです。
チューブを使って自宅でも気軽に簡単に行えます。
ではなぜフレンチプレスをすすめるのか？
それは上腕三頭筋の長頭までしっかり刺激が入るから。
長頭が肩甲骨に付着しているのは先述の通りです。
つまり、上腕三頭筋だけではなく肩甲骨を支えている筋肉も同時にトレーニングできるからまさに一石二鳥というわけです。
フレンチプレスのポイント
- チューブを両手で握って真上に引っ張る
- チューブを真上に引っ張ったときにテンションを最大にする
- そこから両肘をゆっくり曲げていく
- 上腕三頭筋が最大に伸ばされるまで肘を曲げたら再び肘を伸ばす
注意点
- 動作中に両肘を開き過ぎない
- 動作コントロールが可能な負荷で行うこと
二つ目：腕立て伏せ（プッシュアップ）
二の腕のたるみを解消したい人は、同時にウエストやヒップのたるみも解消したいはず。
そんなニーズに最適なエクササイズが腕立て伏せ。✨
腕立て伏せを適切なフォームで行うには全身の姿勢をキレイにキープしなければなりません。
だからこそ、二の腕のみならずウエストやヒップのたるみ解消にまで貢献し得るのです。
問題は、腕立て伏せは見た目以上に難しいという点です。😰
難しさは正しいフォームをキープしながら所定の回数やセット数を行うところにあります。
しかし、言い換えれば正しいフォームで継続してトレーニングすれば二の腕のみならずウエストやヒップなど多くのパーツのたるみを解消する効果が期待できます。
腕立て伏せのポイント
- 両手の幅を肩幅よりやや広く
- 動作中は身体全体を真っ直ぐにキープ
- できる限り胸部を床に近づける
上記のポイントに気をつけて行えば二の腕の上腕三頭筋を十分に使うことができます。
ところが、腕立て伏せが苦手な女性は少なくありません。
でも、苦手だけど二の腕のたるみが解消できるならトライしたい！
そんな人にお勧めの方法を以降で紹介します。
腕立て伏せの番外編
膝付き腕立て伏せ
上の動画にある通り、両膝を床に付けて腕立て伏せを行えば、先述のようなオーソドックスなやり方よりも難易度が下がります。
なぜなら、手首、肘、肩への荷重が減って、上腕三頭筋への負荷も減るからです。
オーソドックスなやり方ではまともにできない人はぜひ取り入れてみてください。
膝付き腕立て伏せのポイント
- 両膝を90曲げる
- 両手の幅を肩幅よりやや広くする
- 頭部から膝までを真っ直ぐにキープする
- 両肘を曲げながらできる限り胸部を床に近づけ、そこから両肘を伸ばす
補助ありの膝付き腕立て伏せ
※補助をしてくれるパートナーが必要です。
上の動画にある通り、下腹部（ヘソの下）からチューブを巻き付けてパートナーが必要に応じて引っ張れば、より限界に近づけながら行うことができます。
パートナーの補助が適切であれば、先述の膝付き腕立て伏せよりもさらに難易度は下がります。
膝付き腕立て伏せでも胸部を床に近づけるほどの筋力がない人にはお勧めです。
補助ありの膝付き腕立て伏せのポイント
- 両膝を90曲げる
- 両手の幅を肩幅よりやや広くする
- 頭部から膝までを真っ直ぐにキープする
- 両肘を曲げながらできる限り胸部を床に近づけ、そこから両肘を伸ばす
- 限界に近づいたらパートナーは必要最低限の力でチューブを引っ張る
効率を求めるならパーソナルトレーニング
女性トレーナーの指導による女性専用ジム
上腕三頭筋の強化には腕立て伏せを推してきましたが、膝付きでもまともにできないし、補助してくれるパートナーもいないし、どうすればいいの？そんな人も少なからずいることでしょう。
その問題を解決する方法はあるのでしょうか？
正直なところ、腕立て伏せを全くできない人が短期間でできるようになる魔法はありません。
なぜなら、上腕三頭筋の筋力以前に体幹、骨盤など骨格を支える筋力が弱いと考えられるからです。
このような場合、やるべきことは一つ。
それは骨格を支える筋力から地道に強化していくこと。
つまり、夏前に急いで二の腕のたるみを改善したいという人向けの提案ではありません。
1〜2年後に照準を合わせてじっくり取り組んでいくための提案です。
中でも真っ先に取り組むのは体幹、骨盤を支えるインナーマッスルの強化。
そもそも体幹、骨盤を支える筋力がなければ腕立て伏せができるはずはないからです。
そして、トレーニングを行う上で基本となる腹圧の高め方も覚える必要があります。
インナーマッスルの強化とともに腹圧の高め方もマスターできれば、やっとここから腕立て伏せをできるようにする取り組み（前述のプロセス）が始まります。
女性専用パーソナルジムについて
- パーソナルトレーニングを受けてみたいけど初めてで緊張する
- できれば女性に指導してもらいたい
- 女性専用の方が何かと気を使わないから楽
などなど男子にはわからない女性ならではのお悩みを持つ人もけっこういるのでは⁉︎
そこで上記のような悩みがあるけどパーソナルトレーニングを受けてみたい女性へ
二の腕のたるみ解消はもちろん、ダイエットや骨盤矯正まで可能な女性専用のパーソナルジムが大阪にあるんです。
もちろん全員女性トレーナー
それが上記のfis.lady‘s（大阪府10店舗）
現在プロモーション中！
大阪在住の人は試してみてはいかがでしょうか？
EMSを利用したオンライントレーニング
チャンネル：MTG
EMSって何？
という人は電気刺激を利用して筋肉の収縮を促すトレーニングだと考えてください。
EMSで特におすすめはシックスパッドです。
専用のパワースーツなど必要な商品を事前に購入する必要はありますが、
自宅で好きなときにパーソナルトレーニング（オンライン）を受けることができます。
もちろん上腕三頭筋も強化できます。
シックスパッドのトレーニングについてもっと詳しく知りたい人はコチラ
※オンラインレッスンを受けるには、シックスパッドホームジムという月額サービスに入会する必要があります。
まとめ
二の腕のたるみ解消には上腕三頭筋を優先的に強化しましょう。
最もおすすめしたいのは腕立て伏せです。
その際には、肩甲骨を正しく固定することがポイントになります。
理由は上腕三頭筋の一部である長頭が肩甲骨に付着しており、肩甲骨を正しく固定できないと上腕三頭筋の長頭に力が入りにくいからです。
実際に、首や肩がすくんだ不適切なフォームでは上腕三頭筋ではなく首周りや前腕の筋肉に力が入る可能性が高くなるし、長頭ではなく内側頭や外側頭にしか力の入らないフォームになり得ます。
さらに、腕立て伏せを適切なフォームで行えば、全身（上半身／体幹／下半身）の姿勢がキレイにキープされるので、二の腕に加えてウエストの引き締め効果も期待できます。
ただし、正しいフォームを意識することが前提になります。
前提なくして付加価値は生まれません！
がんばって意識しましょう！😉
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
- トレーニング指導歴15年
- のべ5,000人以上に指導
主な経歴
- Texasレンジャーズにてインターンシップ
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ
- モデル、俳優などへのパーソナルトレーニング
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