はじめに
この記事では私が実際にトレーニング指導を行っている80代前半の女性（以降、Aさん）について書いています。
この記事を書いている私は、
トレーニングを始める前にカウンセリングをしたところ、Aさんは医師から高血圧を指摘され、降圧剤を服用していました。
そこでAさんから相談されたのは以下2つ
- 血圧を正常値に近づけるような運動
- シックスパッドのフットフィット（フットフィット・ライト）購入
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まず、前者についてはウォーキングから始めるのが一般的ですが、
変形性関節症の診断を受けており、膝と股関節に痛みが出やすいので筋トレで下半身の筋肉をつけることを優先したいとのことでした。
既往歴以外に年齢や体力面を考慮し、以下を説明しました。
後者についてはもともと運動嫌いなのでゆるく続けられる方法を探していたところシックスパッドのフットフィットのことを知ったとのことでした。
フットフィットの購入を迷っている最大の理由は、
高血圧の自分が使いこなせるのか？
ちなみに、シックスパッドの公式サイトには以下の警告があります。
次のような方は必ず医師にご相談のうえ使用してください。
事故や肌・身体のトラブルのおそれがあります。
- 悪性腫瘍のある方
- 心臓疾患の既往歴がある方
- 糖尿病などによる高度な末梢循環障害による知覚障害のある方
- 脳神経に異常を感じている方（てんかんなど）
- 骨粗しょう症など、骨に異常のある方
- 脊椎ならびに脚部の骨折、ねんざ、肉離れなどの急性（疼（とう）痛性）疾患のある方
- 血圧に異常がある方
- 脚部をけがしている方、または手術したことがある方
- 介護を受けている方、または付き添いなしで日常生活ができない方
- 腰より上の体内にボルト等の金属を埋め込んでいる方
- 脚部に知覚障害や異常（感染症、皮ふ炎や傷など）のある方
- 血行障害のある方
- 脚部に刺青（タトゥー）を入れている方
- アレルギー体質の方
- 安静を必要とする方
- 身体に異常を感じている方
- 長期間、運動していない方
- その他医療機関で治療中の方
上記に当てはまらない場合でも、ご使用に不安がある方は医師に相談してください。
引用：シックスパッド公式ページ
ということでなのでかかりつけ医に相談してもらったところ、
- 担当トレーナーと綿密に連絡をとりながら使用する
- 弱い刺激から様子を見ながら使う
- 使用後の筋疲労が出なくなるまで強度を上げない
- 少しでも異常を感じたら使用をやめる
- 上記の場合、すぐに担当医に報告する
以上を条件に許可を得たとのことでした。
そこでAさんが自宅でフットフィットを使うにあたって毎日私に使用後の状況を報告してもらいながら継続して利用していくことになりました。
2024年2月で8ヵ月目に突入
状況としては、前回報告の4ヵ月経過後と同様に血圧に対して好ましい効果をキープできています。
以降では、Aさんがフットフィットを使うことで
- どのような効果が現れたのか？
- 血圧はどのように変化したのか？
について体験談を紹介していきます。
高血圧と運動についての医学的な報告の事前チェック
高血圧の程度によって運動が有効か否か変わる
というのも高血圧の場合、運動がいいのか悪いのか一概に答えることは難しい。
理由は、運動が高血圧の治療に有効な場合もあれば、逆に運動すること自体が危険な場合もあるから。
しかし一般的には、いくつかの調査によって以下の見解が確かめられています。
引用：医療法人有光会サトウ病院
その上で高血圧の場合に最も推奨されるのが有酸素運動です。
中でも、
- ウォーキング
- スロージョギング
- ステップ運動
この3つをすすめられることが多い。
ウォーキング
ウォーキングは多くの人にとって最もベーシックな運動です。
徒歩を必要とする手段で通勤している人は、そうでない人に比べて
という報告もあります。
ウォーキングの目標は一日30分を毎日です。
スロージョギング
文字通り軽いジョギングで
息切れしないようにする必要があります。
数値で具体的にいうと、
この範囲を大きく超える運動は高血圧の場合は危険とされています。
一見スロージョギングは簡単なようですが気をつけるべきポイントが血圧以外にもあります。
それは膝への衝撃
軽く走ることで心臓への負担は抑えられます。
しかし、走ることで着地するときに膝（腰や足首も）に衝撃がかかります。
その衝撃を膝関節以外にも分散しないと膝にダメージが蓄積していきます。
ですから、その分散を適切に行うためにもふくらはぎや太ももの筋力が必要です。
スロージョギングしながら少しづつ筋力をつけていくこともできますが、もともとの筋力が弱いと筋力がつく前に膝や腰の痛みで走れなくなることがあります。
そこで有効活用したいのが
ステップ運動
ステップ運動とは階段の上り下りを繰り返す運動です。
こちらもスロージョギングと同じで息切れには気をつけなくてはいけません。
となると、やっぱり基準は
最大酸素摂取量の40〜60％
でも、最大酸素摂取量ってどうやって測るの？
って疑問になりますよね。
安心してください。心拍数を測ることでおおよその目安がわかります。
それが以下
例をあげると、
年齢80歳で安静時心拍数を60と仮定した場合、
カルボーネン法を用いて計算すると、50％の強度になる心拍数は100になります。
さらに、スロージョギング同様に下半身の筋力が弱い状態で始めると膝の負担が考えられます。
ですから、並行して軽い筋トレを行いつつ、フットフィットを活用してふくらはぎや太ももの筋肉を刺激するべきです。
フットフィットを使って現れた変化
血圧について
1ヵ月経過後
Aさんのトレーニング指導を開始する前にカウンセリングで本人から聞いた血圧に関する情報は以下、
降圧剤の服用を開始する前のアベレージ
- 収縮期血圧：約180㎜Hg
- 拡張期血圧：約100㎜Hg
降圧剤の服用を開始した後のアベレージ（2023年6月末時点）
- 収縮期血圧：約135㎜Hg
- 拡張期血圧：約85㎜Hg
フットフィットの利用開始から1ヵ月（2023年7月末時点）では収縮期、拡張期ともに血圧に大きな変化はありません。
同時に運動中やフットフィットの使用中に身体への違和感が出た様子もありませんでした。
Aさん本人も胸が苦しいとか息切れや動悸がするなどの症状は一切ないと言っているので、このまま継続して問題ないと考えています。
血圧の変化は時間がかかるので次回、3ヵ月経過後（開始から4ヵ月）の報告を予定しています。
なお、運動にあたっては必ず実施基準を遵守しています。
引用：アンダーソン・土肥の基準
4ヵ月経過後
前述の通り、2023年7月末の測定アベレージは以下
収縮期血圧：約135㎜Hg
拡張期血圧：約85㎜Hg
そして気になる4ヵ月経過時点（2023年10月末）ですが
直近1週間の測定アベレージは以下
収縮期血圧：132㎜Hg
拡張期血圧：82㎜Hg
さらにいうと、数値が低いときで
収縮期血圧128㎜Hg
拡張期血圧76㎜Hg
数値が高いときでも
収縮期血圧137㎜Hg
拡張期血圧89㎜Hg
医師にそのまま報告したところ、数値が高く出たとしてもそれが毎日続くのでなければそこまで気にしなくていいとのことでした。
おそらくですが、今年の異常な暑さでバテたりしたときや疲労がたまったなどの要因が重なったことが影響しているのではないかと予想しています。
それに毎年恒例の2週間の避暑地への旅行ではほとんどが、
収縮期血圧：130㎜Hg以下
拡張期血圧：80㎜Hg以下
と安定していました。
もちろん、避暑地にもフットフィットは持ち込みで、筋トレについてもオンラインで私の指導を受けながら継続できています。
以上から、フットフィットの使用を開始してから4ヵ月経過後も血圧に対して好ましい効果が現れ続けていると考えられます。※担当医も同様の見解でした。
7ヵ月経過後
4ヵ月経過後と5ヵ月目以降で大きく変わったのは降圧剤の数を減らしたこと。
これは血圧が正常値をキープできているから少しづつ減らしてみましょうという医師の提案によるものだそうです。
血圧についても毎週、看護師にチェックしてもらっているそうですがおおむね以下の範囲をキープできているそうです。
収縮期血圧：130㎜Hg前後
拡張期血圧：80㎜Hg前後
ふくらはぎは第二の心臓といわれ、特に下腿三頭筋の収縮と弛緩を繰り返すことがポンプのように血液を心臓に戻します。
フットフィットでふくらはぎの筋肉がしっかり刺激されていることも影響してると考えてよさそうです。
担当医も引き続きフットフィットを使用してかまわないとのことでした。
よって、7ヵ月経過後も引き続き血圧に対して良好な状態をキープできています。
血圧以外について
1〜2週間
これは初めて使った直後から感じられたそうです。つまり、ふくらはぎの筋肉が刺激されたことで下半身の血流がも改善され、動きやすくなったからと考えられます。
そして最初の1〜2週間で感じられた効果として以下2点をあげています。
- 立ち上がるときに時間がかからなくなった
- 脚に力が入りやすくなった
いつも座った状態から立ち上がるときにテーブルなどに手をついてテーブルに荷重しながら立ち上がっていたのが、そこまでしなくても立ち上がれるようになったそうです。
1ヵ月経過後
1ヵ月間、毎日使用して開始時点とふくらはぎの様子を比較するとかなり違って見えます。
１ヵ月後の方がたるみが少なくなっているのが見た目にもわかります。
開始時点↓
１ヵ月後↓
見た目の問題とは別に実際の動きはどうか？
というところについては、
いつも駅のホームまで階段を上るときに途中で数回は立ち止まっていたけど、１ヵ月経過した頃には途中で立ち止まることが少なくなったそうです。
歩行に関しては、脚に力が入りやすくなったものの15分以上歩いていると膝に疲れを感じてくるそうです。
ある程度ながく歩くには筋持久力が必要なのでこれについては今後の課題であり、フットフィット以外のトレーニングが必要になると考えています。
4ヵ月経過後
4ヵ月経過後に
3ヵ月後と開始時点でのふくらはぎの様子を横と正面から比較したのが下の写真
めっちゃ違いますね！
フットフィットすごい！
3ヵ月後の方が明らかにふくらはぎが引き締まって皮下脂肪が少なくなっているのが一目瞭然！
開始時点↓
3ヵ月後↓
4ヵ月経過後には15分以上続けて歩いてもそこまでつらさを感じなくなり、
自宅から最寄駅まで約400㍍歩くのに10分以上（遅いときは15分くらい）かかっていたのがここ最近では7〜8分で到達できるようになったそうです。
7ヵ月経過後
夜中に起きてトイレにいくときや朝の起床で立ち上がって歩き出すまでがスムーズになっていると感じているようです。
これはフットフィットを継続利用していることでふくらはぎを中心に下半身の筋出力が上がっているからだと考えられます。
ただし、連続で長く歩くのは4ヵ月経過後と大差はないとのこと。
やはり運動が好きなわけではないので積極的にウォーキングしようとならないのが大きいかもしれません。
今後の課題
経過は良好なので今後もふくらはぎを中心に下半身の筋持久力を少しづつ高めていくことに集中できます。
もちろん、フットフィットだけではなく
筋トレによって股関節の動きを改善し、身体の機能を高めていくことも追求していきます。
今後はどちらか一方だけではなく両者の相乗効果を期待できるようにAさんと相談しながらトレーニングを継続してもらう予定です。
それでは、またの機会に近況を報告します。
最後に
フットフィットに興味はあるけどどの機種が自分に合っているのかわからない…
こんな悩みはありませんか？
そこで私が実際にフットフィットの全機種について違いや特徴を記事にまとめました。
下記からご覧いただけます。
シックスパッドのフットフィットには痩せる効果があるのか？どんな人向きか？おすすめ機種は？解説します。
購入を考えているけどどの機種にしようか決めかねている…
こんな人のお役に立てると思います。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
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