ふくらはぎの筋トレで美しいアキレス腱に
ふくらはぎの筋トレといえばカーフレイズ
引き締まったアキレス腱は美しいですよね。✨
特にスポーツ選手のアキレス腱はキュッと引き締まって羨ましい限りです。
一方で、ふくらはぎ全体に皮下脂肪がついているとアキレス腱自体が太く見えてしまいますが、これはふくらはぎの筋力が低下しているからです。
キュッと引き締まったアキレス腱をゲットしたいならふくらはぎの筋力アップは必須です！
以下の動画にあるカーフレイズというエクササイズはふくらはぎの筋力アップに最もオーソドックスなトレーニング法です。
ならば、カーフレイズを定期的に行えばいい
と考えるかもしれません。
そこで、週に1回、30回×3セット、カーフレイズのみを自体重で行うとします。
この場合、どのくらいの期間で引き締め効果が現れるのか。
筆者が対象と思われる人をトレーニング指導してきた経験からいうと、上記のノルマでは半年以上継続しても美しく引き締まることはありませんでした。
おそらく、他人から見て大きな変化も感じられません。
なぜなら、運動量が不足しているからです。
カーフレイズのみでふくらはぎの筋肉を強化するなら週に3回は実施するべきです。
ただし、健康維持が目的なら週に1回のトレーニングでも最低限のノルマは果たせるでしょう。
端的に言うと、アキレス腱の引き締めには運動量が足りません。
あくまで、健康面でのサポートになる程度です。
カーフレイズとその他の下半身トレーニングを組み合わせる
以下のような下半身中心のトレーニングプログラムを立て、3ヵ月間週2回ペースでトレーニングしたとしましょう。
ただし、ウエイト器具は用いず全て自体重で行います。
- スクワット ・・・10回×3セット
- フロントランジ ・・・10回×3セット
- ヒップリフト ・・・30回×3セット
- スタビライゼーション ・・・30秒×3セット
- カーフレイズ ・・・30回×3セット
3ヵ月後には他人の目から見ても美しいアキレス腱の引き締まり具合が確認できるようになります。
ただし、スポーツ選手のようなレベルまでは期待できません。
ですが、女性が美容目的で引き締めたいなら十分なレベルです。
ランニングやダッシュなどで美しいアキレス腱に
ランニング
ランニングのフォームに問題ないという前提条件付きですが、先の下半身トレーニングよりも早い期間に引き締まる可能性があります。
ただし、最低限週2回は行いましょう。
週1回では物足りません。
ランニングで美しくと引き締まる理由としては、先のエクササイズよりも足首の安定感が要求され、ふくらはぎの筋肉の活動量が増えるからです。
足首の安定にふくらはぎの筋力は欠かせません。
ダッシュなど
アンクルホップ＆ランニング
アンクルホップ＆ダッシュ
これらの運動の共通点の一つは、足首の動きをフルに使っていることにあります。
足首の動きとは、以下にある底屈と背屈という動きです。
この2つの動きはそれぞれが対極な関係にありますが、足首が背屈した状態から底屈するときにふくらはぎの筋力が大きく使われます。
ダッシュではこの動作を力強く何度も繰り返すので、ふくらはぎの筋肉が十分に使われアキレス腱も引き締まっていきます。
スポーツ選手並みにまで引き締めたい人はこのくらいの運動レベルで行う必要があります。
まとめ
美しい、引き締まったアキレス腱をゲットするには、ふくらはぎの筋力アップが必須です。
そして、下半身の様々なトレーニングと組み合わせることで相乗効果が生まれます。
健康のために最低限の筋力だけあればいい、もしくはスポーツ選手のように引き締めたいなど個人の希望に合わせて運動量やトレーニングプログラムを決めましょう。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
