有酸素運動マシンの種類
一般的な有酸素運動マシン
エアロバイク
最も一般的な有酸素運動マシンといえばエアロバイク
- 背もたれのないタイプ→アップライトバイク
- 背もたれのあるタイプ→リカンベントバイク
背もたれがあるからといって体力のない人向けというわけではありません。
スクワットやデッドリフトなどウエイトトレーニングでハードに追い込んだ後の脂肪燃焼として利用するなど体力のある人にもニーズはあります。
クロストレーナー
クロストレーナーは自転車を立ち漕ぎする動作に近い運動様式です。
足部の軌道が楕円形であることからエリプティカルトレーナーとかエリプティカルバイクなどと呼ばれることもあります。
立って行うのでエアロバイクよりも消費カロリーを期待できます。
また、走ると膝が痛いけどクロストレーナーなら膝の痛みなくできる！
こんな声も多数聞かれます。
トレッドミル（ランニングマシン）
雨の日であってもランニングできる！
ランニング愛好家にとってはこんな嬉しいことはないでしょう。
スポーツジムのトレッドミルなら傾斜をつけることもできます。
傾斜を利用すれば必ずしも走らなくてもウォーキングでもけっこうカロリー消費を期待できます。
特殊な有酸素運動マシン
ロウイングマシン
トレーニングマシンでお馴染みのシーテッドロウイング
それの有酸素運動バージョンだと考えてください。
スポーツ選手が下半身のケガをしたときに心肺機能を落とさないように上半身の有酸素運動として利用されます。
もちろん下半身のケガがない場合でも利用して問題ありません。
クライムミル
簡単にいえば、階段を上る運動
そこにスピードの増減をつけて運動します。
一般的な有酸素運動マシンに比べると置いているトレーニングジムは少ないといえます。
おそらくほとんどの人は学生時代に体力テストで踏み台昇降運動を経験しているでしょう。
参考までに、踏み台昇降運動のやり方は
踏み台を準備して3分間、昇り⇔降りを繰り返す
終了後、一定のインターバルを挟みながら3回に分けて脈拍を測定する。
思い出しましたか？
けっこうキツかったですよね。
イメージとしてはこれに似た運動だと考えてください。
参考サイト：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
どの有酸素運動マシンを選ぶべきか
判断基準
- 各運動に必要な柔軟性
- 各運動を行う間に姿勢をキープする筋力
判断基準は上記2点に注目してください。
柔軟性や筋力に問題ある人が考慮するべきこと
有酸素運動の用途はウォーミングアップ、クールダウン、心肺機能の向上など複数ありますが最も多いニーズは体脂肪の燃焼です。
有酸素運動で体脂肪を燃焼させるには目標心拍数を設定して20分以上運動する必要があります。
しかし、これはあくまで前提条件です。
柔軟性や筋力に問題ある人は以下2点にも気をつける必要があります。
- 20分以上、正しい姿勢をキープするために必要な股関節や足首の柔軟性はあるか
- 20分以上、体幹や骨盤を支える筋力はあるか
この2点に注意しないと不適切なフォームで運動を続けることになり、運動中や運動後に身体の痛みを感じる可能性があるからです。
そこで、一人でできる柔軟性や筋力のチェック法があればわかりやすいですよね。
以降ではそれぞれのマシンに合わせたチェック法を紹介していきます。
それぞれのチェック法から得られた判断材料を基準に最適なマシンを選ぶことができます。
おすすめの有酸素運動マシンを選ぶための判断基準
各種チェック法を基にした選択表一覧
SCKCチェック
チェック法：スプリットスクワット・テスト※ベーシック編
手順
- スタートポジションで両脚を前後に開く※ただし、両肩と腰が回転しないこと
- 両手を前脚の膝に置く※ただし、両手の力を抜いて
- 後脚の膝を床ギリギリまで下げ、そこからスタートポジションに戻す
- 10回繰り返したら、左右の脚を入れ替えて同様に行う
動作中は、前脚の膝が内側に入ったり外足体重になったりしないように注意します。
具体的には以下の写真でチェックできます。
このSCKCチェック中に上記の注意点が顕著に現れ、クリアできない人は立位姿勢で正しい姿勢をキープできない可能性が疑われます。
そのような人は、現状ではエアロバイクを選ぶことをお勧めします。
エアロバイクは座りながら行うので、極端な姿勢の崩れを防ぎながら有酸素運動できるからです。
家庭用おすすめエアロバイクについて
SCKCチェックをクリアできた人は有酸素運動中に正しい姿勢をキープする最低限の筋力はあると思われるので、クロストレーナーを選んでください。
CKCチェック
チェック法：ストレートレッグ.w/スプリットスクワッティング・テスト
手順
- スタートポジションで両脚を前後に開く※ただし、両肩と腰が回転しないこと
- 両手を前脚の膝に置く※ただし、両手の力を抜いて
- 後脚の膝をできる限り伸ばし、そこから膝を緩めてスタートポジションに戻す
- 10回繰り返したら、左右の脚を入れ替えて同様に行う
動作中は、前脚の膝が内側に入ったり外足体重になったりしないように注意します。
具体的には以下の写真でチェックできます。
このCKCチェック中に上記の注意点が顕著に現れ、クリアできない人は腰椎を支える腸腰筋の柔軟性が低い可能性が疑われます。
そのような人は、現状ではクロストレーナーを選ぶことをお勧めします。
理由は、腸腰筋の柔軟性が低い状態でトレッドミルを使用すると、例えウォーキングであっても崩れた姿勢で動作を行う可能性が考えられるからです。
家庭用おすすめクロストレーナーについて
CKCチェックをクリアできた人はウォーキングなら正しい姿勢をキープする最低限の筋力はあると思われるので、トレッドミルを選んでください。
ただし、ランニングではなくウォーキング限定です。
CKCadチェック
チェック法：スプリットスクワット・テスト※アドバンス編
ここで行う2つのパターンはともに両手を後頭部に置き、両肘を開いたまま行います。
両手を置く位置以外の手順は、SCKCチェックとCKCチェックと同様です。
また、動作中に前脚の膝が内側に入ったり外足体重になったりしないように注意する点も同様です。
このCKCadチェック中に上記の注意点が顕著に現れ、クリアできない人は平衡感覚に乏しく、ランニング中に左右バランスが崩れるなどの可能性が疑われます。
そのような人は、現状ではトレッドミルを使用するにしてもウォーキングに留めておく方が安全です。
理由は、股関節を支える力が弱いのでランニングを行うと膝や腰に負担がかかる可能性が考えられるからです。
CKCadチェックをクリアできた人はランニングでも正しい姿勢をキープする最低限の筋力はあると思われるので、トレッドミルでランニングを行なっても大丈夫です。
ただし、あまり速度は上げすぎないように注意してください。
ロウイングマシンの場合
判断基準：歩行が全くできないけど、上半身なら動かせる場合
チェック法：ロウイング動作
トレーニングマシンのシーテッドロウイングを行います。
以下2点のような癖がなければロウイングマシンを使っても問題ありません。
- 腰を強く反る
- 首や肩がすくむ
もし、上記のような癖が出ればその原因は柔軟性と筋力の低下が影響しています。
具体的にいえば柔軟性が低いことで肩甲骨を適切に動かせないので、腰を反らせたり首や肩をすくめて代償的な動作をしています。
そして、そのまま続けていけば腰部の姿勢をキープする筋力が欠如して腰痛を引き起こす可能性があります。
また、股関節や足首の柔軟性に乏しい場合も運動中に適切な前傾姿勢を取れません。
このような場合も同様にロウイングマシンの動作中に腰に違和感が出る可能性があります。
クライムミル
判断基準は簡単です。
身の回りにある施設で階段を上る動作に支障があるかないか
それだけ
簡単ですよね。（笑）
まとめ
有酸素運動とは心拍数と時間をコントロールして行う運動です。
屋外で行うウォーキングやランニングでなくても自宅で有酸素運動マシンを使って同等の効果を出すことは可能です。
マシンを使う際の注意点の一つは、柔軟性や筋力に問題ある人はその影響で姿勢が崩れて運動中に痛みを感じる可能性があることです。
その場合は、各人のフィジカル的な特徴とマシンの特徴をマッチングさせる必要があります。
そこで、本記事ではどの有酸素運動マシンを使うべきかの判断基準を提供しました。
もちろん、ここで提供した基準にしたがわなくても運動能力の高い人はどのマシンも安全に使えるかもしれません。
しかし、万全を期すならぜひ利用してください。
特に家に有酸素運動マシンを購入する場合は、買ってしまってから不適切なことに気づいても遅いからです。
本記事で紹介した判断基準やチェック法を参考にして最適なマシンを選んでいただければ幸いです。
安全に行うことができれば有酸素運動の効果は必ず出ます。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
