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エアロバイクの基本操作から腰痛回避を考える
エアロバイクの基本操作：ハード面
ハード面から見たエアロバイクの基本操作とは下記2点
- サドル（イス）の位置もしくは高さ
- ハンドルの扱い方
特にサドルの位置や高さが使う人に合っていないと膝が曲がり過ぎたり腰を反り過ぎたりなどきゅうくつな姿勢で運動することになります。
きゅうくつな姿勢で運動を続けるということは悪いフォームで運動することなので腰に負担がかかります。
さらにハンドルを扱う姿勢も腰の負担に影響します。
つまり、サドルとハンドルの設定は運動中のフォームに直結します。
※具体例は後述します。
一般的に、フォームの問題で真っ先に思い浮かぶのは筋力や柔軟性かもしれませんがエアロバイクなどのマシンではこれらの基本設定は大前提。
つまり、
最も初歩的な原因なので思い当たる人は早急に見直しましょう。
それでもエアロバイクでの腰痛が解消されないなら次はソフト面を考えます。
エアロバイクの基本操作：ソフト面
ソフト面から見たエアロバイクの基本操作とは下記3点
- 目標心拍数の確認
- 目標心拍数に到達するまで負荷レベルの調節
- 運動時間の設定
目標心拍数、負荷、時間の設定を行うことで期待できる効果は以下2つ。
上記の通り、一見するとソフト面から見た基本操作には腰痛の回避や予防までは考慮されていないように見えますが、
実は考慮されていないのではなく本題ではないから省略されているだけです。
心拍数、負荷、時間の中で腰痛に直結すると考えられるのは負荷と時間。
まず、負荷
当然やみくもに設定していいはずがありません。
負荷が大き過ぎれば腰に負担がかかるのは明らかです。
そこで負荷を増減させる目安が心拍数なんです。
脂肪燃焼に必要な心拍数の範囲を使用前にちゃんと特定していますか？
目標心拍数は人によって変わります。
さらに心拍数は時間とともに変化していくので負荷もそれに合わせて変化させないと目的心拍数をキープしながら運動することはできません。
次に、時間
ランニングに比べると姿勢が楽だから長い時間やって満足度を高めていませんか？
エアロバイクを長時間使うということはずっと座っているわけですから、要は長時間のデスクワークと似たようなことが起こり得ます。
え⁉︎なんで⁉︎運動してるのになんでデスクワークと同じなの？
こんなふうに思った人は認識が間違っています。
なぜなら、エアロバイクでは運動中に関節の角度が大きく変化しないから。
具体的にいうと、股関節は屈曲した状態で屈曲の度合いが変化しているだけです。
こんな感じ↓
それに比べるとランニングやクロストレーナーも同じ有酸素運動ですが股関節が屈曲だけではなく伸展の方向まで動きやすくなります。
こんな感じ↓
詳細は後述しますが、股関節が屈曲したままだと腰まわりの筋肉が緊張していくので腰痛が発症してもなんら不思議はありません。
思い当たる人は、姿勢が楽だからといってエアロバイクを長時間やることがないようにしましょう。
エアロバイクのタイプ別に分けた腰痛の発症例
リカンベントバイクでも腰痛になる可能性
運動不足の解消で有酸素運動を選ぶ人、時間や費用の面からエアロバイクを選ぶ人は少なくありません。
中でも腰への負担を最小限に抑えられるのが背もたれ付きのリカンベントバイク
しかし、100％腰痛にならないわけではありません。
理由は2つあります。
一つ目は、サドル（イス）の設定を間違えた場合
リカンベントバイクのサドルは前後にスライドさせて設定します。
問題はどの位置に設定するのが正解か？
まずは、
膝が伸びきった状態でペダルに足が乗るようにサドルを動かしましょう。
ただし、このままではダメ。
そこから膝が伸びきらずに軽く曲がる位置までサドルを前に動かします。
これでサドルの位置はOKです。
この位置よりもサドルが前に出ると膝が曲がり過ぎて脚を引き上げる動作を強調することになります。
機能解剖学的に脚を引き上げると腸腰筋に力が入ります。
上記の通り腸腰筋は腰椎、骨盤、股関節を支えている筋肉なので疲労したり過度に緊張すれば腰椎の姿勢が崩れて腰に負担がかかります。
そもそも、リカンベントで背もたれがあるから腰椎や骨盤を支える必要性はない。
よって、この運動中に腸腰筋に大きな負荷をかける必要はない。
ですから、サドルの位置は重要です。
こんな感じ↓
二つ目は、ペダルを逆に漕いだ場合です。
サドルの位置が適切であってもペダルを逆向きに漕げば脚を引き上げるような動作を繰り返すことになります。
この姿勢が腰に負担をかけるのは前述の通りです。
エアロバイクを漕ぐ動作は単調で飽きやすいので気分転換したくなるかもしれませんが、ペダルを逆向きに漕ぐのは腰痛予防の点からおすすめしません。
リカンベントバイクだけではなく、背もたれなしのアップライトバイクでも同様に逆向きに漕ぐのはおすすめしません。
アップライトバイクは背もたれがないから腰痛になりやすい⁉︎
背もたれなしのエアロバイクとはアップライトバイク
アップライトバイクを使って腰痛になる可能性が高いのはやはりサドルの高さが不適切なとき。
アップライトバイクのサドルは上下にスライドさせて設定しますが、サドルを高くし過ぎると股関節の柔軟性が低い人や体幹の筋力が弱い人は腰痛になる可能性があります。
なぜなら、サドルを高くして、かつハンドルを下記のように握ると上半身を前傾させる角度も深くなるからです。
一方、下記のようにパネルの真下にあるハンドルを握ると上半身の前傾する角度は浅くなります。
上半身を前傾させる姿勢が最も股関節の柔軟性や体幹の筋力が必要
同時に、筋力の弱い人にとっては最も腰に負担のかかりやすい姿勢でもあります。
腰痛持ちの人はこの点に注意しないと危険。
さらに、アップライトバイクでの推進力は片脚の膝が最も曲がった状態からペダルを後方に押し出すときに生み出されます。
つまり、適切な角度まで膝が曲がるような高さにサドルを上げていないと設定した負荷に対抗できる力を生み出すことができません。
膝の位置が最も高く上がるときが膝が最も曲がるときです。
目安としては上記のように股関節と同じかやや低い位置で膝が曲がるようにサドルの高さを合わせましょう。
リカンベントとアップライトのおすすめを紹介
リカンベントバイク
上記をクリックするとおすすめリカンベント紹介ページ
リカンベントバイクを購入する場合の注意点などもれなく記載されています。
アップライトバイク
上記をクリックするとおすすめアップライト紹介ページ
アップライトバイクを購入する場合の注意点などもれなく記載されています。
まとめ
エアロバイクは初心者が運動を始めるのに最適な選択肢の一つです。
一般的に軽めの運動なので腰痛とは無縁だと思うかもしれませんが以下のような原因により腰痛になることもあります。
- 設定の間違い
- 長時間の使用
- 柔軟性や筋力不足など
自宅に購入して気軽に楽しむことも可能なのでマシン選びには慎重になりましょう。
本記事がその手助けとなれば幸いです。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
- トレーニング指導歴15年
- のべ5,000人以上に指導
主な経歴
- Texasレンジャーズにてインターンシップ
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ
- モデル、俳優などへのパーソナルトレーニング
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