はじめに
塩分やアルコール過多の食生活、生理によるホルモン変化、睡眠不足、運動不足、ストレス過多などむくみを引き起こす原因はいろいろありますが、これらが原因となるむくみは慢性症状ではなく一時的な症状に分類されるので適切な方法をとれば解消できることがほとんどです。
一時的なむくみ（以下、むくみ）を解消する手段として以下のような方法があげられます。
- 足を心臓より高い位置に上げる
- 浴槽に浸かって体温を上げる
- 交代浴で血管の収縮と弛緩を繰り返す
- マッサージ
- ストレッチ
- 運動
上記をさらに以下のように2つに分けてみましょう。
グループA
- 足を心臓より高い位置に上げる
- 浴槽に浸かって体温を上げる
- 交代浴で血管の収縮と弛緩を繰り返す
- マッサージ
- ストレッチ
グループB
- ストレッチ
- 運動
なんとなく違いはわかるかもしれませんがグループAは筋肉をリラックスさせることが目的で、グループBは筋肉の活動状態を上げることを目的に行われるものです。
ですから、どちらかのグループに偏ったり特定の方法に偏るのではなく状況に応じて使い分けるべき。
例えばグループAに偏ってしまうと何がいけないのか？
最も懸念されるのは運動不足とそれによる心臓や血管への負担です。
まず心臓への負担ですが、
そもそも心臓には血液を押し出して動脈から身体の各器官に酸素や栄養素を送る役割があります。
いわゆる血液を送り出すポンプ作用です。
そして心臓のポンプ作用をサポートしているのがふくらはぎの筋肉です。
下腿〜足部は心臓から遠い位置にあるのでそこから血液を心臓に向かって押し戻すには心臓のポンプ作用だけでは不十分です。
そこで、ふくらはぎの筋肉が使われることで血管が刺激され、重力に抗って血液は心臓に戻りやすくなります。
つまり、ふくらはぎの筋力ポンプというサポート力がなければ、心臓だけが血液循環に関わることになるので、その分だけ心臓の負担が増えていきます。
次に血管ですが、
ふくらはぎは第二の心臓という言葉があります。
これはふくらはぎの筋肉が収縮することで静脈の血管を刺激してポンプのように血液を心臓に向かって押し戻す作用があるからです。
ということは、ふくらはぎの筋力が弱いと血液を心臓に押し戻す能力が低下します。
押し戻す能力が低下するということは血液が逆流する可能性があるということ。
実際には静脈には血液の逆流を防ぐ静脈弁（仕切りのようなもの）が多数あり、血液が心臓に戻るときには静脈弁が開き、血液が逆流しようとしたら静脈弁が閉じます。
ですから、静脈弁が適切に機能している限り、血液が逆流することはありません。
しかし、なんらかの原因で静脈弁が機能しなくなり、重力に抗えずに血液が逆流すればどうなるか？
その場合、逆流した血液が静脈内に滞って、それが常態化するとふくらはぎの表面で血管がボコボコと浮き出て静脈瘤を引き起こす可能性が出てきます。
これはかなり深刻です。
静脈弁が機能しなくなる原因の一つとされているのが運動不足。
デスクワークなど同じ姿勢で筋肉を使う機会が少なくなるほど静脈には過度な圧力がかかりそれが静脈弁の負担を増やすといわれています。
つまり、適度に運動して筋肉を使わないと静脈弁の負担を減らすことはできません。
さらに、運動以外の方法で一時的に血流を改善できてもそれは筋力をアップさせて筋肉のポンプ作用を促したからではありません。
だからこそ、グループAだけではなくグループBのストレッチや運動も積極的に行うべきなんです。
ストレッチはともかく運動はちょっと…😓
そんな人も心配しないでください。
運動＝ハードな筋トレではありません。
ゆる〜く始めて継続できる方法もあるので以降で紹介していきます。
最後まで読んでくださいね。😉
自宅でもできる！エアロバイクでむくみ解消！
運動によるむくみ習慣の解消をおすすめしたいのは以下のようなライフスタイルが定着している人です。
- 仕事で立ちっぱなし座りっぱなし
- 営業の外回りでよく歩く
- リモートワークが定着して外出が減った
それ以外にも以下に当てはまるような人は対象です。
- ふくらはぎを中心に下半身の筋肉が疲労しやすい
- ふくらはぎを中心に下半身の筋肉を使う機会が極端に少ない
そして、筋肉をしっかり使うといえばやはり運動です。
ですが、むくみで悩む人の多くは運動嫌いか時間がなくてできない人が多いことでしょう。
そこで、利用したいのがエアロバイク
時間も20分から30分を目安にすればokです。
重要なことは一回で長時間やることではなく決めた時間で継続することです。
適度な運動を継続的に行うことで心肺機能がアップして血液の循環がよくなります。
要はエアロバイクをメインに適度に運動しつつ、ふくらはぎの筋肉を意識的に使う簡単な筋トレも適度に行う。※筋トレについては後述
これがポイントです。
フィットネスクラブに入会してエアロバイクを使いたい人へ
エアロバイクを使う最も手軽な方法といえば大手のフィットネスクラブへの入会。
大手の魅力はなんといってもトレーニングマシンの豊富さ
そして、ライフワークバランスに合わせた会員区分があること
いろんなタイプのエアロバイクを使うこともできるし、クロストレーナーやランニングマシンなどエアロバイク以外のマシンもあります。
下記に紹介しているティップネス、セントラルスポーツは全国展開しているので自宅から近い店舗を探すことが可能です。
※Webでの入会手続きが可能です。
エアロバイクの購入を検討している人へ
購入前に最低チェックしておくべき3点
購入前に確認しておきたいことが最低3つあります。
- 置き場所（スペース）
- 購入後の組み立て
- バイクの稼働する音
バイクの種類別の大きさと重さは、
- リカンベント→ 一般的に大きく重い
- アップライト→ コンパクトなサイズが多い
- スピンバイク→ 一般的に大きく重いが、一部コンパクトなものあり
置き場所については購入前に製品情報からサイズのチェックをしましょう。
組み立てに関しては完成品として届くものもあれば組み立てが必要なものもあります。特にリカンベントはサイズが大きいので部品だけでも重たくなります。有料の組み立てサービスを利用するのか家族で組み立ててくれる人がいるのかチェックしましょう。
3つ目のバイクの稼働する音をできる限り抑えるならマグネット負荷、もしくは電磁負荷と呼ばれる負荷方式を採用したバイクを選ぶことになります。それ以外の負荷方式（ベルト負荷、摩擦負荷）は一般的にバイクの稼働音があります。
負荷方式の違いによるメリット、デメリット
マグネット負荷のメリットは以下、
- 価格が安い
- 音が静か
一方、デメリットは以下、
- 負荷にバラつきがあるので急に重くなったり軽くなったりする
- 負荷設定の上限が小さいから物足りなく感じる可能性がある
次に電磁負荷のメリットは以下、
- 音が静か
- 負荷にバラつきがないから常に一定の負荷で使える
- マグネット負荷よりも高い負荷設定が可能
デメリットは以下、
- 価格が高い
- 家庭用では希少
最後に摩擦負荷のメリットは以下、
- チェーン駆動の場合は稼働音がある
- 有酸素運動だけではなくHIITトレーニングなど高負荷の無酸素運動にも対応
デメリットは以下、
- チェーン駆動を選ぶとメンテナンスの頻度が高い
- ベルト駆動であっても消耗すれば交換が必要
おすすめリカンベントバイク
リカンベントバイクは背もたれ付きなので体幹の筋力が弱い人や腰が疲れやすい人でも安心して使うことができます。
家庭用で最も購入される価格帯は約3万円〜5万円程度、高くても10万円以内。
搭載されている機能、頑丈さなどの構造によって価格も変わります。
スポーツジムにあるようなリカンベントバイクは機能も充実し、構造もしっかりしていますがその分、高価格（おおよそ50万円〜150万円程度）です。
家庭用にそこまで高価格のエアロバイクは必要ありません。
極論をいえば、心拍数を目標値まで上げてキープできるだけの負荷機能があれば有酸素運動の役割は満たしています。
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※Webでの入会手続きが可能です。
おすすめアップライトバイク
アップライトバイクとは簡単にいえば一般的なママチャリと同じ様式のエアロバイクです。
姿勢をキープするだけの筋力がある人ならリカンベントバイクよりも体幹の筋力アップにもつながります。
アップライトはリカンベントよりも安い値段で購入することができます。
おすすめスピンバイク
有酸素運動だけではなく無酸素運動（筋トレ）もやるならスピンバイクを選ぶことになります。
安いもので3万円前後、機能の充実したものなら10万円以上します。
初めは有酸素運動からだけど慣れてきたら無酸素運動（筋トレ）も考えている人はリカンベントやアップライトよりもスピンバイクを選ぶ方がコストを抑えることができます。
おすすめスピンバイクはコチラ↓
エアロバイクでトレーニングした後はクールダウンで血流をさらに促進
ストレッチの前に筋膜リリース
目的がむくみの解消ですから、運動したらそれで終了ではいけません。
特にエアロバイクは一定の時間同じ姿勢でいることになるので少なからず筋肉が疲労して柔軟性も低下します。
筋肉が疲労したまま放置すれば血流も徐々に低下していきます。
これではせっかくの運動が台無しです。
ですから、血液やリンパなど体循環を促す必要があるので筋膜リリースやストレッチでのクールダウンを行うべきです。
まずは筋膜リリースです。
筋膜リリースのやり方がわからない人のために以下に手順と方法を紹介します。
トリガーポイントで筋膜リリース
筋膜リリースといえばトリガーポイント
上記の動画ではトリガーポイントのグリッドフォームローラーを使った下半身の筋膜リリースを紹介しています。
ストレッチポールで筋膜リリース
実はトリガーポイントではなくストレッチポールを使って筋膜リリースを行うことも可能です。
トリガーポイントのような突起がないので刺激に慣れてない人はストレッチポールの方がいいでしょう。
マッサージガンで筋膜リリース
筋膜リリースをするときに一般的に使われるのはトリガーポイントやストレッチポールですが、上記のようなマッサージガンを利用することもできます。
座ったままTVを見ながらリラックスして筋膜リリースしたい人におすすめです♪
先端のアタッチメントには種類があり、価格が高いほどアタッチメントの種類も豊富になります。
実際に使うとわかりますが、血行が改善された感覚になります。（注）個人の感想です。
筋膜リリースの後はストレッチ
筋膜リリースによって硬くなっていた筋膜が緩んでからストレッチを行うとより安全、かつ効果的にストレッチ効果を得ることができます。
ストレッチを適度に行い、筋肉の柔軟性がアップすると周囲の毛細血管が圧迫されることがなくなるので血流が良くなります。
血流が良くなればむくみも解消されるというわけです。
エアロバイク運動後に優先順位の高いストレッチの方法や手順がわからない人は以下を参照してください。
ストレッチ 腸腰筋
腸腰筋とは上記のイラストにある筋肉で大腰筋と腸骨筋からなる筋肉です。
腰や股関節周りの筋肉なので、ふくらはぎとは関係なく思えるかもしれませんが実は密接な関係があります。
その理由は、血液は全身を巡り、循環しているからです。
つまり、股関節周りや太ももの血流が悪くなれば当然ふくらはぎの血流にも影響が出ます。
ですから腰、股関節、大腿部に付着している腸腰筋を優先的にストレッチします。
やり方は、以下のように両脚を前後に開きます。
そこから、以下２通りの姿勢をキープします。
そして、後ろ脚の鼠蹊部に伸び感があればokです。
※前脚の膝は左右の写真ともに90度が目安です。
（注）最大30秒で、左右で硬い方を優先的にストレッチしましょう。
ストレッチ ふくらはぎ
ふくらはぎのストレッチは体育の授業でやったアキレス腱伸ばしを思い出しましょう。
一つだけ付け加えるともっと効率よくストレッチできます。
それは上記のように両手で壁を押しながら行うこと。
あとは、後ろ足のかかとをなるべく床から離さないように膝を伸ばすだけ。
これだけでOK。
ただし、両足ともにつま先を正面に向けるように。
（注）最大30秒で、左右で硬い方を優先的にストレッチしましょう。
まとめ
脚のむくみ解消には運動が一番です。
ですが、運動嫌いな人や時間がない人は運動を始めること自体にハードルがあります。
そこで運動強度の低いエアロバイクを行ってみてはいかがでしょうか。
運動強度も低いし、音楽や動画を視聴しながら楽しく始めることができます。
わざわざスポーツクラブに入会しなくても家庭用のエアロバイクなら手頃な値段で購入することが可能です。
とういうか、スポーツクラブの会費を毎月払い続けるよりも圧倒的にコスパは高いといえます。
自宅にエアロバイクがあれば時間のない人も隙間時間に使うことができます。
ですから、運動嫌いでなかなか継続できない人や時間のない人は思い切ってエアロバイクを購入してみてはいかがでしょうか。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
- トレーニング指導歴15年
- のべ5,000人以上に指導
主な経歴
- Texasレンジャーズにてインターンシップ
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ
- モデル、俳優などへのパーソナルトレーニング
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