ランニングマシンの基本的な使い方の確認
ダイエットの要！心拍数のコントロール
ランニングマシンが使われるニーズで多いのがダイエット目的の有酸素運動。
そして、有酸素運動によるダイエットとはいかに効率よく体脂肪を燃焼させるか。
体脂肪の燃焼にはいくつかの条件があります。
その一つが、
一般的に、最大心拍数（220－年齢）の40％〜60％をキープしながら有酸素運動することで体脂肪が燃焼されやすいとされています。
実際に具体例をみていきましょう。
例えば40歳のおおよその最大心拍数は以下の通り80
220－40＝180
そして、最大心拍数の40％〜60％は以下の通り
- 180×0.4＝72
- 180×0.6＝108
つまり、40歳の人が脂肪燃焼するには心拍数を72〜108の範囲にコントロールしながら行うことになります。
これが最も簡易的に目標心拍数を知る方法です。
しかし、この計算式は万人が気軽に使える一方で、個人差を考慮しているとはいえません。
そこでより適切に目標心拍数を特定するにはカルボーネン法という以下の公式を使う必要があります。
（例）40歳で安静時心拍数65の人の場合
220－40＝180
脂肪燃焼に必要な運動強度は40％〜60％とされているので、
運動強度40％の場合
（180－65）×0.4＋65＝111
運動強度60％の場合
（180－65）×0.5＋65≒134
つまり、心拍数を111〜134の間でコントロールしながら行えばいいことになります。
先ほどの簡易な計算式と比べるとずいぶん差がありますよね。
それもそのはず安静時心拍数は個人差があるからです。
傾向としては、運動習慣のある人に比べて運動不足な人は安静時心拍数が高くなります。
結果、カルボーネン法で目標心拍数を計算すれば運動不足な人ほど脂肪燃焼のためには目標心拍数の数値を上げていく必要があります。
負荷の調節は速度と傾斜で行う
目標心拍数がわかればあとはそれに合わせて負荷を調節するだけ。
そのためにできる調節は以下２つしかありません。
- 速度
- 傾斜
速く走れば息が切れやすくなるし、坂道を登れば辛いと感じます。
この２つの要素をコントロールして負荷を調節するわけですね。
まず速度ですが、よくいわれる目安はウォーキングで時速5kmくらい、ランニングで時速10kmくらいです。
しかし、あくまで目安なのでこの設定で目標とする心拍数をキープするのが辛い人は速度を下げる必要があるし、もしくは逆に余裕のある人は速度を上げるべきです。
次に傾斜に関しては5％を基準に考えましょう。
5％にすれば緩い坂を登るくらいの傾斜に感じられるはずです。
ですから、初心者の人であれば5％を基準にして0％から徐々に傾斜をつけてみましょう。
当然、5％で目標心拍数まで上がらなければそれ以上に上げていきます。
以上、速度、傾斜を調節すれば目標心拍数をキープできる最適な傾斜が見つけられます。
どうでしょうか？
手順は、
- 目標心拍数を算出する
- 速度と傾斜を調節しながら心拍数を目標値に近づけていく
これだけですから簡単ですよね。
ランニングマシンの使い方を工夫すると運動量がアップする
速度を抑え、傾斜を上げてウォーキング
傾斜を上げてウォーキングするとトリプルエクステンションを意識しやすくなります。
トリプルエクステンションとは股関節、膝関節、足関節を同時に伸ばす（伸展させる）ことです。
上記のイラストを見ると、坂道を上がるときに後方に向けて片脚が伸び切っています。
これはトリプルエクステンションの一つの例です。
股関節を伸展させるには大殿筋の力が必要です。
そして、膝を伸ばすことで膝関節が安定し、足関節を伸ばすにはふくらはぎの力を使います。
つまり、トリプルエクステンションでは下半身の大きな筋肉をまんべんなく使うことになります。
傾斜を上げてウォーキングするだけで運動量が増えるのは大きなメリットの一つです。
初心者にとっては有酸素運動しながら下半身の筋力アップにもなるからです。
他にもランニングに比べて腰や膝への衝撃が少ないので腰痛や膝痛を心配せずにランニングマシンの使うことができます。
ストロークの幅を広げてウォーキング
上記のように傾斜をつけ、上半身を前傾させることでストロークの幅を広げることができます。
ストロークの幅を広げることで股関節、膝関節、足関節の可動範囲がさらに大きくなります。
傾斜を上げて歩くだけよりも下半身の筋肉への負荷が大きくなります。
まとめ
脂肪燃焼の目的でランニングマシンを使う場合、目標心拍数をキープしながらウォーキングやランニングを行う必要があります。
目標心拍数はカルボーネン法で計算できます。
目標心拍数を特定したら速度と傾斜を調節して心拍数を目標値に近づけ、キープするだけ。
ウォーキングにしろランニングにしろ20分〜30分行えば脂肪燃焼の効果が期待できます。
そして、使い方を工夫すればウォーキングだけでも十分な運動量にすることが可能です。
それが傾斜。
傾斜を上げ、さらにストロークを広げることでフロントランジ・ウォークの要素が入るので下半身の大きな筋肉に強い負荷をかけることができます。
速度と傾斜を適切に組み合わせながらランニングマシンを使うと腰痛や膝痛のある人も安心してダイエットすることができます。
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吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
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