レイアップシュートの上達に役立つのはシュート練習だけじゃない⁉︎
上達するための王道はシュートの反復練習
バスケのシュートの中でも基本中の基本であるレイアップシュート（ドリブルシュート）。
あなたのレイアップシュート（以下、レイアップ）の成功率はどんなものでしょうか？
もし、練習では問題ないけど試合になると決まらないという人は
相手ディフェンスによるプレッシャー
緊張感などにより運動機能が正常に働いていない
などの可能性が考えられます。
このような場合はできる限り経験を積む以外には解決策はないでしょう。
しかし、練習でもレイアップが決まらないという人は
シュートのフォームやそこに至るまでの動き方に何らかの問題点がある
可能性が高いといえます。
そこで素晴らしい指導系の動画を発見しました。✨
チャンネル：mituakiTV
すごく丁寧でわかりやすいですよね。
基本的にはこの動画を参考にしながら反復していけば練習でもシュートが決まらないという問題は解決していくはずです。
しかし、🖐
人によって柔軟性とか筋力は違います。
さらに、柔軟性や筋力以外にいわゆる運動神経も違います。
そこで、
- なんか動きが硬い…
- 頭では理解できるけど身体が思うように動かない…
- 下半身の動きがぎこちないから腕の動きにたより過ぎる
など何らかの原因で思うように上達しない人に身体の使い方をマスターする方法、いわゆる矯正トレーニングを紹介していきます。
身体を適切に使えるようになれば練習でシュートが決まらないなんてことはなくなるはず✨
対象だと思う人はぜひ参考にしてくださいね。
レイアップが上達しない人に注目してほしい3つのポイント
その1：ボーリングのようにボールを押し出している
練習でもレイアップがうまくいかない人に注目してもらいたいポイントは3つあります。
1つ目はボーリングのようにボールを押し出している可能性です。
アニメ・スラムダンクの金言の一つを思い出してください。
ボールはリングに置いてくるだけ
そして、イメージしてみましょう。
ボールをリングに向かってボーリングのように投げてしまったらどうなるか。
おそらくボードにぶつかって跳ね返るはずです。
初期の桜木花道がよくやってましたよね。（笑）
その2：肘、手首、指の動きを必要以上に使ってしまう
2つ目のポイントは肘、手首、指です。
レイアップではシュートする瞬間にボールを持っている方の肘、手首、指はほとんど動いていません。
詳細は以下の動画で確認できます。
ここに注目❗️：2:28〜4:00
チャンネル：mituakiTV
上記の動画からもシュートする瞬間はボールを持っている方の肘、手首、指はほぼ曲がっていないことがわかったはずです。
しかし、実際にやってみると初心者ほど肘、手首、指の動きを使ってしまう傾向があります。
さらに、この傾向は動きの硬い人ほど顕著です。
そして、
- ボーリングのようにボールを押し出している
- 肘、手首、指の動きを必要以上に使ってしまう
この2つの特徴に共通するのは
ほぼ腕の動きだけでシュートしにいっている
という点です。
上記の特徴が起こる原因の一つとして以下のような流れが考えられます。
これは、
- 下半身の筋力不足
- 適切な運動パターンをマスターできていない
上記2点のいずれか、もしくは両方が影響しています。
だとすれば、不適切な動きの癖に気づかずにガムシャラに練習していても非効率的です。
そこで提案したいのが、
特定の動作を一連のトレーニングとして反復（いわゆるドリル化）し、
適切な運動パターンを習得してレイアップの成功率を上げる方法です。
その3：レイアップシュートの動きを身体の部位別に分解
そして、3つ目はレイアップシュートの動きのメカニズムです。
まずは、上半身の動きに注目すると、
となります。
（注）ただし、相手ディフェンスのプレッシャーやシューターの身長などリングに最接近できない要因がある場合は肘の動きが使われます。
次に、下半身の動きに注目すると、
基本的には上記の条件を満たす動作を一連のトレーニングとして行っていくことになります。
以降では、具体的な方法を紹介していきます。
レイアップシュートに必要な動きをトレーニングで身につける
最もオーソドックスなレイアップシュートの動作を確認
ここからは上記のイラストのように最もオーソドックスなレイアップをリングの右側からシュートする場合を基準に話しを進めていきます。
この場合、最も注目したいのが以下2点です。
- ボールをリングに置きにいく右腕（イラストの4）
- リングに向かってジャンプする左脚（イラストの2〜4）
片側性ジャンプトレーニング
その1：ダイアゴナル カウンタームーブメント ジャンプ
（注）ゴールの右側からシュートする場合を想定してジャンプしています。
まずは上記のダイアゴナル カウンタームーブメント ジャンプからです。
これは本稿で紹介する中で最もレイアップの動作に近い種目になります。
レイアップとの違い
- ドリブルやランなしでジャンプから行う
- あらかじめジャンプする左脚を前方に出している
足の運びを合わせる必要がないのでレイアップの動作よりも取り組みやすいといえます。
この種目が上手くいかない人は次に紹介するその2にダウングレードしましょう。
その2：ダイアゴナル シングルレッグ スクワットジャンプ
一段階ダウングレードした種目が上記のダイアゴナル シングルレッグ スクワットジャンプです。
前述のダイアゴナル カウンタームーブメント ジャンプとの違いは腕の動きによる反動を利用していない点です。
反動を利用しないので高くジャンプできませんが、右斜め上の方向に対角線でジャンプする練習にはなります。
この種目が上手くいかない人は次に紹介するその3にダウングレードしましょう。
その3：ダイアゴナル シングルレッグ アンクルホップ ジャンプ
さらに一段階ダウングレードした種目が上記のダイアゴナル シングルレッグ アンクルホップ ジャンプです。
前述のダイアゴナル シングルレッグ スクワットジャンプとの違いは股関節と膝関節をほぼ動かさず、足首の動きのみを使ってジャンプしている点です。
足首のみでジャンプするので高くジャンプできませんが、右斜め上方向に対角線でジャンプする練習にはなります。
この種目までダウングレードしてもスムーズに行えない人は股関節など身体の近位にある関節だけではなく、膝関節や足首などの身体から遠位にある関節を支える機能に問題がある可能性が考えられます。
そこで、対角線の要素を省いた以降の種目にダウングレードしてより単純なジャンプトレーニングから行うことが推奨されます。
両側性ジャンプトレーニング
その1 ハングスナッチ
スナッチはウエイトリフティングでお馴染みの種目です。
バーベルの位置を膝上から開始するのがハングスナッチです。
重量が重くなるほど腰部へのストレスも増えるので、床からバーベルを引き上げるスナッチよりも膝上から開始するハングスナッチの方が腰痛を予防できます。
ここでハングスナッチを紹介しています。
ハングスナッチを行うメリットの一つに、下半身の力を体幹から上半身へと順に伝達することがあげられます。
ただし、ウエイトリフティングのように必ずしも高重量を追求して行う必要はありません。
あくまで下半身→体幹→上半身へと力を伝える感覚を養うことが目的です。
上記の動画にあるように軽い木の棒でもかまいません。
その2 カウンタームーブメント ジャンプ
ここでも対角線の要素を省いて最も単純な直線的な動きで運動パターンを再構築していきます。
前述のハングスナッチもカウンタームーブメント ジャンプも手順通りに適切に行えない人は次に紹介するスクワット ジャンプにダウングレードしましょう。
反動を使わない種目なのでよりシンプルに取り組むことができます。
その3 スクワット ジャンプ
スクワット ジャンプは上記の動画にあるようにスクワットで深くしゃがみ込んだ姿勢がスタートです。
この位置から反動を使わずにできる限り高くジャンプします。
スクワットジャンプでは股関節、膝、足首の力をバランスよく使ってジャンプする必要があります。
股関節、膝、足首の力をバランスよく使ってジャンプできない人は足首の可動域や筋力だけに絞って別途、強化しましょう。
それには次に紹介するアンクルホップ ジャンプが効果的です。
その4：アンクルホップ ジャンプ
アンクルホップ ジャンプは上記の動画にあるように足首の可動域と筋力をフルに使って行います。
スクワット ジャンプもアンクルホップ ジャンプも適切に行えない人はジャンプ動作以前に下半身の基礎的な筋力や柔軟性に問題があると考えられます。
そこで、ジャンプ動作を省いた基礎的な筋力トレーニングにダウングレードして該当する筋力や柔軟性を高めることが推奨されます。
以下に紹介する種目を取り入れてみましょう。
基礎的な筋力を養う両側性トレーニング
その1：スクワット
スクワットでは股関節、膝、足首の関節をバランスよく使う必要がありますが、ジャンプ動作はありません。
動作のスピードも低速で行います。
その代わり、股関節全体の筋肉をバランスよく使えるように行います。
適切に行えない人は以降で紹介している股関節もしくは足首の動きに特化した種目を行いましょう。
その2：スティフレッグ デッドリフト
スティフレッグ デッドリフトは股関節の動きのみに特化した種目です。
（注）ルーマニアンデッドリフトと呼ばれることもあります。
その3：カーフレイズ
カーフレイズは足首の動きのみに特化した種目です。
レイアップ上達のためのトレーニングドリルはこれだ！
ここまで紹介したトレーニングをドリルとしてまとめると以下のようになります。
先頭のダイアゴナル カウンタームーブメント ジャンプが最も難しい種目で、以下順に難易度は下がっていきます。
片側性ジャンプトレーニング（難易度：高）
- ダイアゴナル カウンタームーブメント ジャンプ
- ダイアゴナル シングルレッグ スクワットジャンプ
- ダイアゴナル シングルレッグ アンクルホップ ジャンプ
両側性ジャンプトレーニング（難易度：中〜高）
- ハングスナッチ
- カウンタームーブメント ジャンプ
- スクワット ジャンプ
- アンクルホップ ジャンプ
基礎的な筋力を養う両側性トレーニング（難易度：低〜中）
- スクワット
- スティフレッグ デッドリフト
- カーフレイズ
実際に行うときはレイアップシュートのどのフェーズで身体が適切に動かないかをスクリーニングする必要があります。
ですから、スクリーニングの場合は最も難易度の高いダイアゴナル カウンタームーブメント ジャンプから難易度の低い種目へと順に行いましょう。
そして、適切に行えない種目を見極めることができたらその種目を反復して運動パターンを学習します。
運動パターンをマスターできたらスクリーニングとは逆に難易度の高い種目へと順に進みます。
以上の手順で最も難易度の高いダイアゴナル カウンタームーブメント ジャンプまで問題なくできようになった人はドリブルや足の運びなどを取り入れて実際のレイアップを行ってみてください。
きっと今までと違った感覚でシュートできるはずです。
まとめ
シュートの成功率を上げたい人がシュートのスキル練習に時間を費やすのは当然です。
しかし、柔軟性や筋力だけではなくバスケ特有の運動パターンをマスターできていない場合はがむしゃらに練習だけしていても上達は難しいかもしれません。
そこで、バスケの競技特性を考慮した段階的なトレーニング（ドリル）を取り入れてレイアップの上達に励んでください。
その方が近道かもしれませんよ！
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
