はじめに
そのためには大殿筋にしっかり効かせる必要があります。
では、大殿筋を使うためにはどこに注目するべきか？
下半身、そして体幹
この2つの優先順位は高いといえます。
まず、下半身で注目するポイントは以下の3つ
- 股関節
- 膝関節
- 足関節（いわゆる足首）
この3つの関節の可動域や安定性に問題があるとスクワットのフォームは必ず崩れます。
要は
さらに体幹に注目すると、
スクワット中は必ず腹圧を高めて腰椎を安定させておく必要があります。
理由は、腰椎が不安定だと椎間板への圧力が増えるから
一般的に、仰向けで寝たときの椎間板の内圧を1としたときに、立位姿勢で4倍、おじぎや中腰の姿勢では約6倍の圧力がかかるといわれます。
ということは、
バーベルを担いだ姿勢なら相当な圧力
よって、椎間板への負荷を最小限に抑えないと安全にスクワットを行えないのでヒップアップどころではありません。
もしも、
スクワットをやっているのにヒップアップ効果が現れない…
そんな悩みを抱える人はぜひ本記事を参考にしてください。
スクワットでヒップアップするための3つの前提条件
下半身のアライメントを適切にキープする
股関節のアライメント
スクワット中の股関節の動きで最も注目するポイントは
- 股関節の屈曲
- 股関節の伸展
ちなみに機能解剖学的には大殿筋は股関節を伸展させる筋肉です。
しかし、実際には股関節を屈曲させる動作でも大殿筋を使っているのでどちらか一方だけよければいいということはありません。
わかりやすくいうと違いは以下
- 股関節の伸展→大殿筋が縮みながら力が入る
- 股関節の屈曲→大殿筋が伸ばされながら力が入る
さらにスクワット中の股関節の動き（屈曲も伸展も）は膝関節や足関節の安定性や可動性と密接に関連しています。
つまり、膝関節や足関節のことも理解していなければダメ
ということで読み進めてください。
膝関節のアライメント
膝が内側に入る
これはスクワットではNGな代表例ですが、より正確にいうと
これが膝関節に捻れのストレスが加わる最も危険な姿勢の一つで、最悪の場合、
- 前十字靭帯
- 内側側副靭帯
- 内側半月板
を同時に損傷することがあります。
さらに、knee in toe out以外にも
かかとが浮くほど極端につま先に荷重をすると、
当然、膝への荷重も増えます。
そして、半月板や前十字靭帯などの組織に負担がかかります。
では膝のポジショニングはどのように気をつければいいか？
それは
- つま先をやや外向き（約30度）にする
- 膝はつま先の向きと同じ
つまり、膝もやや外向きです。
さらに、つま先、かかとに荷重し過ぎないこと。
足底の中央への荷重をキープしながらしゃがんでいきましょう。
足関節のアライメント
スクワットでしゃがむときに足関節に必要なのは背屈という可動域です。
背屈がわからない人は学生時代に行ったアキレス腱伸ばしの姿勢をイメージしましょう。
スクワットでしゃがむと足首はアキレス腱伸ばしと同じような姿勢になりますよね。
これが足関節の背屈
背屈の可動域が狭いのに無理矢理しゃがもうとすると、
極端なつま先荷重になったり、骨盤が後傾して腰部の筋膜にストレスがかかったりします。
先述のknee in toe outが起こることもあります。
よって、
- つま先をやや外向き（約30度）
- 膝はつま先の向きと同じ
上記をキープしつつ、足関節の背屈の可動性を高める必要があります。
体幹のアライメントを適切にキープする
- 腰椎
- 骨盤
体幹のアライメントはこの2つに注目します。
ただし、下半身ほど難しく考えることはありません。
結論からいえば、腹圧を高める→※詳細はコチラ
これだけでOK
腹圧を高め、かつ前述の下半身のアライメントをキープしながらスクワットを行うことで、腰椎も骨盤も適切なアライメントをキープできます。
それを図解しているのが下記↓
具体的にいうと、以下2つの力が釣り合っている状態です。
- 腹側からインナーユニットを中心とした腹筋群の力
- 背中側から脊柱起立筋など背筋群の力
上半身のアライメントを適切にキープする
上半身のアライメントについては肩甲骨の動き（上記のイラスト参照）に注目しましょう。
肩甲骨の動きには挙上、下制、内転、外転、上方回旋、下方回旋がありますが、
スクワット中は肩甲骨の内転をキープする必要があります。
こんな感じ↓
ところが肩甲骨を内転させようとしても以下のようになってしまう人がいます。
- 肩甲骨が挙上してしまう
- 肩甲骨が固まって動かない
要するにフォームが崩れる人
このような場合、単純に肩甲骨のみをストレッチしたりエクササイズしても効果が現れにくいといえます。
理由は下半身や体幹のアライメント不良が肩甲骨の動きを制限するから。
ウエイトトレーニングか自重トレーニングか？
ウエイトトレーニングでスクワットを行うメリット、デメリット
バーベルを肩に担いで行うバックスクワットのメリットは数あるスクワット系トレーニングの中でも最も大きな負荷を扱えることです。
それにより大殿筋はもちろん背中や下半身などヒップアップに影響する他の筋肉にも十分な刺激を与えることができます。
全身がバランスよく引き締まったヒップアップが理想なのはいうまでもありません。
デメリットは自重に比べてケガのリスクが高くなること
特に、
- フォームの崩れ
- 疲労によるテクニックの乱れ
このあたりによって腰や膝に痛みが出るケースは珍しくありません。
この問題を解決する手段として真っ先に提案したいのがパーソナルトレーニング
- 適切な指導
- 最大努力下のトレーニングでの補助
など目一杯のトレーニングでもリスクを最小限に抑えることが可能。
何事もノーリスクでのハイリターンはないので
ウエイトトレーニングでのスクワットはおすすめ。
自重トレーニングでスクワットを行うメリット、デメリット
自重スクワットのメリットはなんといってもケガの心配が少ないこと。
そして、自宅で好きなときにできること
つまり、気軽さと手軽さ
- 骨盤の歪みが極端に酷い
- 腰椎の前弯が強過ぎて腹圧が入らない
こんなことでもない限りはほとんどの人がケガの心配なく行えます。
ただし、効果を出すためには最低限の注意点はあります。
その一つが腕のポジショニング
下記のように両腕を前方でキープすると肩甲骨は内転せず、やや外転します。
これは背すじを伸ばして腹圧を高めていてもです。
そうなると重心も前方に移動しやすくなり、大殿筋よりも大腿四頭筋を使いやすくなります。
ですから、目的がヒップアップなら腕をどの位置でキープするか
という視点も大事
そこで、下記のように軽い棒を使えば肩甲骨を内転させやすく、
重心もコントロールしやすくなります。
ヒップアップが目的ならこちらでやるべきです。
ヒップアップ効果を高めるには重心を意識しよう
重心について
重心とはその点が安定していれば全体が安定する点
例えば、下記のように形も重さも異なる複数の石を積み上げてもバランスが保たれるのは重心が安定しているから。
重心のコントロール
ヒップアップにこだわるスクワットでは以下の3つが前提条件でした。
- 下半身のアライメントをキープできる可動域と筋力
- 体幹のアライメントをキープできる筋力
- 上半身のアライメントをキープできる筋力
この3つは先述していますが、さらにもう一つ付け加えたいのが以下、
重心のコントロール
重心をコントロールすることで各アライメントをキープする難易度はグッと下がります。
逆を言えば、
重心が安定しないとフォームを崩して大殿筋に十分な刺激が入らない
ではスクワットの重心はどうコントロールすればいいか？
ヒップアップ効果の高さを期待できるバックスクワットについていうと、
下記のように足底アーチ（いわゆる土踏まず）の真上に棒やバーベルがくるように担ぐと重心が安定します。
もちろんスタート姿勢だけではなく動作全体を通して
ヒップアップとスクワットと重心
バックスクワットで重心を意識できたとしましょう。
ヒップアップのため大殿筋にしっかり効かせるにはもう一つ注意点があります。
それはバーベルをどこに担ぐか？
バーベルを担ぐ位置によってスクワットの動作中に重心が
- 前にいきやすいか
- やや後ろでキープできるか
全く変わります。
ヒップアップ目的ならやや後ろでキープしなければダメ。
つまり、ローバーのポジションで棒やバーを担ぐことになります。
ヒップアップに役立つスクワットのバリエーション
スプリットスクワット
手順
- 両脚を前後に開く
- 後ろ脚の膝を床に近づけるようにダウン
- 上半身を元の高さまで戻す
注意点
- 上半身を正面に向けたまま行う
- 骨盤の前傾をキープして行う
- 前脚の膝の角度が90度に近づくまで曲げる
ブルガリアンスクワット
手順、注意点はスプリットスクワットと同じです。
スプリットスクワットとの違い
- 後ろ脚をイスに乗せて行う分だけ腸腰筋の柔軟性が影響する
- 腸腰筋の硬い人ほど無理にダウンするとフォームが崩れやすい
- イスに乗せた足に荷重すると足首の靱帯にストレスがかかる
ラテラルスクワット
手順
- 両脚を左右に開く
- 左右交互に体重移動しながら片脚の膝を曲げてスクワット
注意点
- 上半身を正面に向けたまま行う
- 骨盤の前傾をキープしながら行う
- かかとを浮かさないように膝を曲げる
- 膝を伸ばす方の脚はつま先を上に向ける
まとめ
スクワットでヒップアップするポイントは適切なアライメントをキープしながら行うこと。それは適切なフォームで行うこととイコールです。そのためには腹圧や骨格を支えるインナーマッスルなどの機能を十分に使う必要があります。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
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