はじめに：目標心拍数の計算について
ゼロ・トゥ・ピーク法で目標心拍数を計算する
有酸素運動で忘れてはいけないのが心拍数。目標心拍数を特定しておかないと効果は現れません。そこで最も簡単な計算法が下記のゼロ・トゥ・ピーク法。
目標心拍数＝最大心拍数※×運動強度（％）
例えば、年齢40才で運動強度60％の有酸素運動を行う場合、
（220−40）×0.6＝108
つまり、目標心拍数を108にキープして20分以上有酸素運動をしましょう！となります。ゼロ・トゥ・ピーク法のメリットは計算の方法が簡単なこと。一方で、個人差を考慮した計算法ではありません。万人向けに一般論を伝えたいときなどに簡易的に使われます。
↑
これを見たら、目標心拍数は最大心拍数×0.6と思う人は多い。しかし、個人差が考慮されていません。
カルボーネン法で目標心拍数を計算する
前述のゼロ・トゥ・ピーク法では万人向けの一般的な数値しか算出できません。そこで個人差を考慮して目標心拍数を計算するのが下記のカルボーネン法です。
目標心拍数＝（最大心拍数−安静時心拍数）×運動強度（％）＋安静時心拍数・・・①
ゼロ・トゥ・ピーク法との違いは安静時心拍数が含まれている点。この安静時心拍数こそ個人差を考慮した目標心拍数を算出するための因子です。
そして、カルボーネン法のポイントの一つは安静時から最大下に至るまでの変動の幅を考慮していることです。具体的にいうと以下、
最大心拍数−安静時心拍数＝予備心拍数
この安静時心拍数から最大心拍数に至るまでの変動の幅を予備心拍数といいます。
参考サイト：心拍数と運動強度
カルボーネン法をわかりやすく理解する
先のカルボーネン法の公式①をいじってみましょう。①でイコールの右にあった安静時心拍数をイコールの左に移行します。それが以下②、
目標心拍数−安静時心拍数＝（最大心拍数−安静時心拍数）×運動強度（％）・・・②
もしくは
目標心拍数−安静時心拍数＝（予備心拍数）×運動強度（％）・・・②
こうするとイコールの右も左も安静時から最大下（もしくは目標値）に至るまでの変動の幅（予備心拍数）を考慮した式になっているのがわかります。
つまり、②の意味は
と解釈できます。さらに②をもう少しいじってみたのが以下③、
（目標心拍数− 安静時心拍数）÷ （最大心拍数−安静時心拍数）＝運動強度（％）・・・③
もしくは
（目標心拍数− 安静時心拍数）÷ （予備心拍数）＝運動強度（％）・・・③
こうすると安静時から最大下に至るまでの変動の幅を考慮しながら運動強度を決めていることがよくわかります。そして、③→②→①と戻していけば以下の通り元のカルボーネン法の公式①になります。
目標心拍数＝（最大心拍数−安静時心拍数）×運動強度（％）＋安静時心拍数・・・①
もしくは
目標心拍数＝（予備心拍数）×運動強度（％）＋安静時心拍数・・・①
以上を整理すると、個人差を考慮して最適な目標心拍数を算出するならカルボーネン法を用いる。と理解しやすくなります。
ここがポイント
アップルウォッチで心拍数を測定
目標心拍数をカルボーネン法で事前に計算しておけば、あとは運動中の心拍数を目標心拍数に近づけてキープすればOK。
そこで運動中の心拍数の測定に便利なアイテムの一つがアップルウォッチ。
運動中の心拍数はもちろん安静時の心拍数もわかるし、高心拍数や低心拍数の通知を表示させることも可能です。
つまり、利用者のコンディションの良し悪しも警告してくれるから安心も担保されます。
スポーツジムに入会したり自宅に有酸素運動マシンを購入すれば必ずしも必要ではありませんが、晴れた日に屋外でウォーキングやランニングをするならアップルウォッチはとても便利です。
どの方法が最もコスパがいいかを比べた上で購入を検討してはいかがでしょうか？
有酸素運動を毎日もしくは一日おきなど高頻度で行うことについて
有酸素運動を高頻度で行うことの原則論
原則として有酸素運動を毎日とはいわないまでも一日おきや週5回など高頻度で行える人は運動中に呼吸が乱れたり姿勢が悪くなることはありません。なぜなら、目標心拍数をコントロールしながら適切なフォームで有酸素運動を行えるからです。
要するに、
- 運動強度をコントロールしながら目標心拍数に近づける
- 目標心拍数をキープしながら運動強度を維持する
上記2点を行える人です。
それは習慣的に運動を行っている人です。そして彼らの多くは有酸素運動だけではなく筋トレで筋肉量を増やしていることも見逃せません。
※筋肉量を増やすことで以下のようなメリットがあります。
つまり、姿勢が良くなるし、太りにくいということですね。
ここがポイント
ですから、有酸素運動を高頻度で行える人というのはメタボや運動不足ではないから初心者には当てはまらないというのが原則論です。
ただし、条件付きなら初心者にも例外（次項）はあります。
例外的に初心者が有酸素運動を高頻度で行う条件
この記事を読んでいる人、中でも運動嫌いな人は、
有酸素運動を毎日行ってもいいのかそれとも一日おきの方がいいのか知りたい！
さらに、目標体重に早く到達できるように手っ取り早く済ませたい！
こんなふうに考えている人が多いと思います。
結論から言うと自分の体力レベルを理解して、適切な運動強度と運動時間を遵守していれば、毎日行うか一日おきに行うかは問題にはなりません。
つまり、あなたの最大心拍数は？
あなたがやろうとしている有酸素運動の様式は？
あなたがやろうとしている有酸素運動の強度は？
一日何分やろうとしているのか？
さらに目的は脂肪燃焼なのか心肺機能の向上なのかそれとも運動不足の解消なのか？ちなみに、運動の強度は以下の順に辛くなっていきます。
（低）運動不足の解消
↓
（中）脂肪燃焼
↓
（高）心肺機能の向上
つまり、低強度なら誰でも気軽に取り組めるし日常動作に近いレベルだから日常生活に支障があるほど体力レベルが低くなければ毎日や一日おきに行ってもさほど苦にならない。
しかし、中強度以上になると日常動作のレベルより高くなるので毎日や一日おきなど高頻度で行っていると徐々に疲労が蓄積していく。だから、毎日や一日おきなどの高頻度で行われるべきではない。
ところが人間は欲深いもので、運動不足が最大の要因なのに
短期間で脂肪燃焼したいとか、
そんな理想と現実の乖離した願望を心の底にもつものです。
さらに運動不足な人の多くはもともと運動嫌いか運動が苦手な傾向があります。
にもかかわらずマニュアル通りに有酸素運動を始めたところで短期間で脂肪燃焼やスタイルアップを果たせるでしょうか？
はっきりいって難しい注文です。
運動不足な人が短期間で痩せるなら食事制限に依存するしかありません。
運動不足ならまずは運動習慣をつけることが最優先。
一日15分のウォーキングとか無理のないノルマを設定してさぼらずに継続していくことからです。特に運動嫌いとか運動が苦手な人の場合、内科の検診などでメタボ診断を受けて必要に迫られて運動を始めることが少なくありません。
そんな人がいきなり食事制限付き有酸素運動で短期間での脂肪燃焼を目指しても嫌になって途中で投げ出すか、やり遂げたとしても抑えつけていた欲求が爆発してリバウンドしたり燃え尽き症候群で運動しなくなる場合がほとんどです。
ですから、まずは規則正しい食生活をしつつ現実的な目標とともに体力レベルの現在地を自覚することが重要です。
そうすれば短期間で無理なノルマを課すことはないはず。
脂肪燃焼や心肺機能の向上は運動習慣をつけた後に取り組むもので、なおかつある程度のスパンで取り組むべきであることを実感できるはずです。
要は、運動不足の解消を目的に15分程度のウォーキングから始めるなら毎日とか一日おきの高頻度でもOKだが、脂肪燃焼ゾーンとされる運動強度60％かそれ以上の運動強度で毎日30分以上有酸素運動するのはやり過ぎです。それは初心者に限りません。
脂肪燃焼が目的の場合に初心者に推奨される有酸素運動の頻度
有酸素運動から始めようとしている初心者に推奨される頻度は、
週に2回〜3回
1日あたり合計30分
さらに注意点として、
運動強度の目安は40％〜60％
2〜3日に1回の間隔を空ける
そして、上記以外に運動様式（ランニングかウォーキングかなど）を考慮するべきです。
脂肪燃焼に効果的とされるのは運動強度40％〜60％が目安ですが有酸素運動にも種類があります。わかりやすいのが以下の一般的な3種類の有酸素運動のマシン。
ランニングマシン、クロストレーナー、エアロバイク
まずはこの中から運動様式を決める必要があります。
一般的に初心者は筋肉量が少ない。
つまり、運動中に身体を支える筋力が弱い。
だから、腰や膝に負担がかかる。
この状態でランニングすれば膝や腰に負担が集中する可能性は大。
そこで、最初はエアロバイクかクロストレーナーにする方が膝や腰への負担を最小限に抑えることができます。特に全くの運動不足で日常生活でも腰や膝に違和感がある人はエアロバイクから始めていきましょう。日常生活に支障のない人はクロストレーナーからでいいでしょう。
エアロバイクもクロストレーナーも下記の頻度でそれぞれ1ヶ月を目安に継続できたら次のステップとしてランニングマシンでウォーキングから始めていきましょう。心拍数のコントロールについても傾斜を変更すれば調整しやすくなります。
週に2回〜3回
1日あたり合計30分
ただし、ウォーキングからランニングに移行した途端に膝が痛くなるなどの兆候が現れたら一度中断してジムのインストラクターやパーソナルトレーナーに相談してください。おそらく、ランニングフォームの改善か筋トレで膝関節を支える筋力のアップを提案されるはずです。
ココに注目！
運動様式によって消費カロリーが変わる。
当然、エアロバイク30分よりクロストレーナー30分の方が消費カロリーは多いし、クロストレーナー30分よりランニングマシン30分の方が使う筋肉が増えるので消費カロリーは多くなります。
有酸素運動を高頻度で行った結果、起こり得るマイナス要素について
筋肉量の低下と体脂肪率のアップ
有酸素運動をやり過ぎると筋肉量が低下する！
実はそうなんです。
さらに筋肉量が低下すると体重が減っても体脂肪率はアップします。
理由は、有酸素運動に使われるエネルギー源や基礎代謝にあります。
目安としては一日の合計が60分以上になるとやり過ぎです。また、一日あたりの合計が30分を大きく超えるようなペースで高頻度で行うのもやり過ぎです。高頻度とは一般的に週4〜5回です。
リバウンドや燃え尽き症候群
筋トレよりも有酸素運動を優先する人は短期間で大幅な減量を考える傾向があります。
なぜかといえば、
筋トレよりも有酸素運動を選ぶ
↓
運動が苦手だから辛いことは避けたい
↓
運動が苦手だから短期間で済ませたい
ザッとこんな思考が考えられるからです。
中でも短期間で済ませたい
なぜこれが問題か？
まず短期間で有酸素運動のみで減量することが可能かといえば食事制限と平行しながら行えば十分可能です。しかし、短期間ということは短期間で集中するということなので当然、有酸素運動を一日あたりに行う合計時間も長くなるし、一週間あたりに行う頻度も高くなります。
要はやり過ぎる可能性が高い。
さらに、短期間の減量に最も最適な食事制限といえば糖質カット
ところが、糖質は有酸素運動において重要なエネルギー源であると同時に脳の働きにも重要なエネルギー源です。その糖質をカットすればストレスや自律神経の障害が生じる可能性が非常に高くなります。簡単にいえば、リバウンドや過食症などのリスクが考えられます。
また、短期間で集中すると、そこで燃え尽きて運動を継続していこうという意欲も低下します。
筋疲労による筋力低下と姿勢の崩れ
有酸素運動は筋トレに比べて負荷が小さい。
とはいえ高頻度で行っていればいずれ下半身の筋肉が疲労して腰、膝、足首などに痛みが現れます。特に初心者や運動が苦手な人は関節を支える筋力が相対的に弱いのでその傾向は早ければ運動した翌日に現れます。
- 腰や骨盤、股関節を支えるインナーマッスル
- 膝関節の動きをコントロールする大腿部の筋肉
- 足首を支える下腿や足部の筋肉
最低限、これら下半身の筋力が機能していなければ有酸素運動とはいえ姿勢が崩れて痛みが現れてくるでしょう。
不正脈
心臓・血管系の持病がある場合は医師から運動に対して制約が設けられるので高頻度で行う心配はありませんが、実は心臓・血管系の持病がない人でも心臓の働きに異常が出ることがあるといわれており、その結果として起こる症状に不正脈があります。
これは30才以降など一定の年齢を過ぎると誰でも起こり得るのでそのような異常を感じたら直ちに中断して医療機関を受診することをおすすめします。
参考サイト：国立研究開発法人 国立循環器研究センター
まとめ
有酸素運動を高頻度で行うか否かは体力レベル、一日あたりの合計時間などを考慮して決めましょう。
それらを無視して短期間で集中して行っても健康的に減量することはできないし、フィジカルやメンタルに悪影響を及ぼします。
そして、できる限り筋トレと併用しながら行いましょう。
中・長期的に取り組む方が遠回りのようで近道です。
その方が脂肪燃焼の効果やケガの予防などの体調管理をしやすくなります。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
- トレーニング指導歴15年
- パーソナルトレーニング指導5000回以上
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
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