エアロバイクでダイエット効果が出るまでにココに注目！
エアロバイクでダイエット効果が出るまでの3つの条件
原則、以下3つの条件にしたがってエアロバイクを使っていれば必ずダイエット効果は現れます。
※クロストレーナーも同様です。
- 負荷の設定を間違えない
- 一日30分、週3回を目安に継続する
- 消費カロリーを上回るような食生活をしない
しかし、実際には多くの人がダイエットに失敗して悩んでいます。
それはなぜか？
上記3つの条件にそって確認していきましょう。
負荷の設定を間違えないためにここに注目！
エアロバイクでダイエットするには有酸素運動の特徴を最大限に利用する必要があります。
そこで絶対に欠かせないのは、
負荷の設定を間違えない
負荷の設定を間違えると脂肪燃焼に最適な心拍数をキープすることができません。
有酸素運動において心拍数は必要不可欠な要素。
心拍数次第で十分な脂肪燃焼の効果を得られなくなります。
出典：高精度計算サイト – Keisan – CASIO
出典：健康長寿ネット
では心拍数による違いとは何か？
まず、脂肪燃焼に最適な心拍数の範囲は最大心拍数の60％〜70％。
一方で、心拍数が最大心拍数の80％以上になると有酸素運動ではなく無酸素運動になる。
（注）無酸素運動で運動中に脂肪燃焼が起きることはない！さらに、最大心拍数の60％を下回ると脂肪燃焼の効率が低下していく。
ですから、心拍数は超重要です！
よって、負荷の設定は目標とする心拍数をキープするために行います。
◯目標心拍数は以下の公式を利用して求めることができます。
｛最大心拍数－安静時心拍数｝※×運動強度（%）＋安静時心拍数 ＝目標心拍数
※最大心拍数は（220－年齢）で算出、安静時心拍数は脈拍/分で代用可能です。
エアロバイクダイエットに必要な頻度
継続の目安は、
一日あたり30分、週3回、3ヵ月以上
まず一日にエアロバイクで運動する時間ですがこれは連続30分でも合計30分でもどちらでもOK。※両者に有意な差はない。
また、エアロバイクを20分以上こがないと脂肪の燃焼が起こらないわけでもありません。
極端な例ですが5分でも脂肪の燃焼は起こっています。
しかし、開始から20分ほどは血中の脂肪が優先的に燃焼されます。
つまり、皮下脂肪や内臓脂肪の燃焼がメインになるには20分ほどかかります。
次に週3回以上（例えば5回とか6回）はダメなのか？
答えはやり過ぎです。
最後に継続する期間ですが、
3つの条件を守って行えば1〜2週間で体重の減少をわずかに実感できる人もいます。
1ヵ月継続すればほとんどの人が体重の減少を実感できます。
そして、3ヵ月継続すれば代謝機能が向上して運動不足の状態から完全に脱却できます。
よって、少なくとも3ヵ月を基準に効果の有無を判断しましょう。
摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないか？
負荷の設定にも運動の頻度にも問題ないのにダイエット効果が現れない理由とは？
特に持病がなければ当てははまるのは以下、
摂取カロリー＞消費カロリー
要は食べ過ぎです。
現実的に失敗するパターンの多くは以下の後半2つを実行できない人です。
- 負荷の設定を間違えない
- 一日30分、週3回を目安に継続する
- 消費カロリーを上回るような食生活をしない
エアロバイクに慣れてきたらクロストレーナーも使ってみましょう。クロストレーナーを使うことでエアロバイクにはない効果も期待できます。
エアロバイクダイエットの効果を最大限に出すために
リカンベントかアップライトか
背もたれ付きのエアロバイクはリカンベントバイクと呼ばれ、体力レベルの低い高齢者や基礎疾患を持つ人、腰部の手術後のリハビリなどを目的とする人でも楽な姿勢で使えるようになっています。
では初心者は？
体力がないからリカンベント？
ここは注意してください。
リカンベントを選択する判断基準は使用者が初心者か否かよりも
アップライトバイクで上半身の姿勢をキープする筋力があるか否かで判断するべきです。
でも、そんな筋力があるのかないのかどうやって知ればいいの？
その疑問も心配ありません。
自転車を普通に使っている人ならアップライトでも十分に上半身の姿勢をキープできます。
腰が痛くて5分以上座っていられないなどの事情がない限りは最低限の筋力はあると考えて問題ありません。
ですから、初心者だからといって安易にリカンベントを選ぶことはないのです。
それに、最低限の筋力があるのに安易にリカンベントを使っていると姿勢をキープする緊張感がなくなって体幹の筋力が弱くなる可能性があります。
するとお腹を引き込む力も弱くなって体重は減ったけどお腹はなぜかポッコリなんてことも…😱
ですから、各自のフィジカルに合わせて選んでください。
おすすめのリカンベントバイク
エアロバイクの負荷方式には以下4つが採用されていることがほとんどです。
- ベルト負荷方式
- マグネット負荷方式
- 電磁負荷方式
- 摩擦負荷方式
この内、家庭用エアロバイクの主流はマグネット負荷方式です。
マグネット負荷のメリットは静音性の高さと価格の安さです。
そこでマグネット負荷でのおすすめリカンベントバイクを紹介します。下記をクリックしてください。
購入前にデメリットもチェックしてね。😉
マグネット負荷のデメリット
まず、マグネット負荷方式とは永久磁石の引力でフライホイールの動きをコントロールして負荷を起こしていますが、最大のデメリットは負荷のかかり方にバラツキが生じることです。
つまり、急に負荷が重くなったりすることもあります。
ですから、心臓血管系に急激に大きな負荷をかけることを避ける必要のある人は必ず確認しておくべきポイントです。
一方、電磁負荷方式も同じく磁力で負荷を生み出していますが永久磁石ではなく電磁石です。
こちらの方がどの角度でペダルをこいでも負荷のバラツキがなく負荷が均一になります。
つまり、心臓にかかる負担を最小限に抑えるという点からはマグネット負荷方式よりも電磁負荷方式の方が優れています。
スポーツジムにある業務用エアロバイクは電磁負荷方式です。
家庭用で電磁負荷方式のリカンベントバイクを見つけるのは難しいのでスポーツジムに入会する方がいいでしょう。
下記はWEB入会が可能です！
おすすめのアップライトバイク
続いてマグネット負荷でのおすすめアップライトバイク。
興味があれば下記をクリックしてください。
※アップライトでのマグネット負荷のデメリットも要チェック！
アップライトでのマグネット負荷のデメリット
マグネット負荷だと負荷のかかり方にばらつきが生じるのはリカンベントのときと同じですが、それ以外にも負荷の上限が低いという問題もあります。
つまり、負荷を上げたくても一定以上は無理なので物足りなく感じる可能性があります。
そこでマグネット負荷よりも高負荷で使えるのが電磁負荷
家庭用だと電磁負荷のエアロバイクを探すのはなかなか難しいですが、
アルインコの
こちらはスポーツジムにあるのと同じ電磁負荷方式
さらに連続使用時間も60分
マグネット負荷方式の場合、連続使用時間は30分が一般的で、使用後は内部に熱が発生するので冷却のため60分ほど使用を控える必要があります。
電磁負荷方式ならそんな心配はいりません。
筋トレとの組み合わせでエアロバイクを利用しよう
冒頭の3つの条件をクリアできれば次に考えるべきことは
有酸素運動だけに固執しない
要は、エアロバイクだけのダイエット法はベストではないということです。
そこで、以下のような組み合わせが出てきます。
実はこの組み合わせがダイエットには最も効果的です。
両者を組み合わせることで成長ホルモンの分泌が促されてどちらかを単独で行うよりも脂肪燃焼の効果が大きくなるから。
そして、重要なことがもう一つ。
それは有酸素運動の量が多すぎると筋肉の成長が妨害される可能性です。
簡単にいうと有酸素運動の主要なエネルギー源は糖質と脂質ですが、糖質と脂質が枯渇してもなお有酸素運動を続けているとタンパク質が主要なエネルギー源になります。
つまり、せっかく筋トレしたのに筋肉の成長が妨害されてしまいます。
筋肉の成長がなければ代謝機能が低下するのでダイエットにはマイナス。
特に以下に当てはまるような場合は注意しましょう。
- 60分以上の有酸素運動
- 週5回以上の有酸素運動
エアロバイクで筋トレまで可能な裏技がある⁉︎
筋トレと有酸素運動の組み合わせはダイエット効果が高いのは前述の通り
でみ、こんな悩みはありませんか？
時間がないからどちらかに専念したい
そんな人におすすめな時短のコツがあります。
それは
- スピンバイクで有酸素運動と無酸素運動を使い分ける→詳細
- EMSを利用して有酸素運動も筋トレも行う
特にEMSを利用すればトレーニング時間を最短15分まで短縮できる可能性があります。
専用のスーツやバイクなどを購入することで自宅で簡易的なジムを演出でき、オンラインでインストラクターとつながりながら楽しく時短でトレーニングが可能。→詳細
※デメリットは初期費用に加えて月額料金がかかること。
初期費用だけにしたい場合はスピンバイクを購入する方が安くおさえられる可能性があります。→詳細
ダイエット後にリバウンドしないためにやるべきこと
リバウンドを回避するにはライフスタイルを変えよう
ダイエットに励んでいる間は同時に糖質と脂質の摂取量を制限する方が体重は効果的に減っていきます。
1カ月に減らす体重が最大でも2kg程度など、極端な制限でない限りは短期間の糖質や脂質の制限も否定しません。
しかし、問題は食事制限の期間中よりも終了後です。
より具体的にいえば食事制限というのは軽い飢餓状態にすることで体重を減らしています。
ですから、食事制限を終了したらその日を境に短期間で体重が減ることはありません。
ということは、良くて横ばいか微増、最悪の場合はリバウンドにより短期間で激増です。
食事制限終了後も減らした体重をできるだけキープしていくなら、基礎代謝を下げない、食習慣の改善、適度な有酸素運動を継続するしかありません。
つまり、
上記3点で帳尻を合わせながら減らした体重をキープしていくことになります。
これがライフスタイルの変化です。
筋トレの内容をマンネリ化させない
前述の提言とリンクしますが、基礎代謝を下げないようにするには筋トレの運動強度を徐々に上げていく必要があります。
なぜなら、基礎代謝アップと筋肉量の増加は連動しているからです。
筋肉量の増加とはつまり運動の内容をハードにしていくという意味です。（注）もちろん無理ない範囲で！
具体的にいうと、例えばウエイトトレーニングで扱うバーベルなどの重さを変えずに同じ内容の筋トレを継続していくだけでは基礎代謝は現状よりもアップしていかないということです。
具体例を挙げると、最初の1カ月でがんばって60kgのバーベルを担いでスクワットを10回できるようになったとします。
1カ月で間違いなく基礎代謝はアップしているでしょう。
しかし、1カ月経過後も同じことをしていればどうなるか？
答えは筋肉量の変化は期待できないです。
つまり、基礎代謝がそれ以上アップすることも期待できません。
それどころか有酸素運動の影響で筋肉量が低下して基礎代謝がダウンする可能性すらあります。
ですから、スクワットの例でいうなら同じ負荷をずっと続けるのではなく2週間毎に3kg前後のアップでもいいので限界値に挑戦していくべきなのです。
以上は筋トレで基礎代謝を上げる原則論になります。
エアロバイク以外の有酸素運動も取り入れる
エアロバイク以外の有酸素運動とは何か？
クロストレーナーやランニングマシン（ルームランナー）などが考えられます。
エアロバイクの運動強度は有酸素運動マシンの中で最も低いのはいうまでもありませんが、その要因の一つが運動中の姿勢です。
エアロバイクは座りながら運動する一方で、
クロストレーナーやランニングマシンは立った状態なので足首や膝、股関節に荷重します。
筋肉というのは単に関節を支えるだけではなく感覚器というセンサーがあり、荷重が大きくなるほどその反応も鋭くなって、それに合わせて発揮する筋力も大きくなっていきます。
つまり、座りながらの運動よりも立った状態の運動の方が筋肉量は増えやすく基礎代謝もアップしやすいのです。
まとめ
エアロバイクダイエットで効果を出すには以下の3つの条件を守ってください。
- 負荷の設定を間違えない
- 週3回以上の頻度で継続し、カロリー消費をする
- 消費したカロリーを上回るような食生活をしない
きちんと実行できれば、特別な制限がない限りは必ず効果が現れます。
さらに、大きな効果を出すには運動の仕方にもこだわりましょう。
筋トレ＋有酸素運動の組み合わせが最適です。
そして、有酸素運動でエアロバイクを使用するならアップライト型かスピンバイク型がおすすめです。
なぜなら、リカンベント型に比べて姿勢をキープするのでウエストの引き締めにも効果的だからです。
食事制限も同時に行う人は終了後のリバウンドにはくれぐれも気をつけましょう。
食事制限で体重を減らすというのは一定期間飢餓状態にしているだけです。
できる限り極端な食事制限ではなく運動に比重を置くことをおすすめします。
その方がリバウンドのリスクも少なく長期的に体重の管理がしやすくなります。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
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