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はじめに
ちょっと前まで運動前のストレッチは当たり前の流れでしたが、最近ではストレッチの前にさらにやっておきたいことが増えました。
それは、筋膜リリースです。
筋膜リリースとはその名称の通り、筋膜を離す、剥がすといった意味合いになります。
ですが、筋膜とは何か？
また、リリースするべき筋膜とはどんな状態になっているのか？
その辺がはっきりしないと何をどうしていいのかわかりません。
適切な方法で行うためにも、まずは筋膜について解説していきます。
筋膜と筋膜リリースについて
筋膜とは？
- 筋膜について注目は→2:11〜
- 筋膜リリースについて注目は7:28〜
チャンネル：メディバリー大学病院/医師監修
端的にいえば筋肉を包む膜だから筋膜
主な役割は、
- 筋肉を守る
- 筋肉の収縮をサポート
- 血管や神経の支持
わかりやすく、メチャクチャ単純化してイメージするなら、下記のようにタイツで覆われた状態です。（注）正確に理解したい場合は上記の動画を参照してください。
さらに身近な例をあげるなら鶏肉の薄皮。
鶏肉を処理するときに薄い膜状の皮を剥いだ経験があるでしょう。
この膜が全身タイツのように筋肉などを覆っているわけです。
参考サイト：整骨院きよし屋
筋膜リリースとは？
筋膜自体は柔らかい組織で、その８５㌫は水分だといわれています。
そして、
- 立ちっぱなし
- 猫背、反り腰
など、同じ姿勢や不良姿勢が長時間続くと筋膜にストレスがかかります。
さらに、なんらかの原因により筋膜の水分量が低下すると筋膜同士がくっつき、固まって癒着してしまいます。
最終的には、筋肉の柔軟性が損なわれた状態から体の不調へとつながります。
はやい話が、
- 筋膜が緊張すれば筋肉も緊張する
- 筋膜同士が癒着すれば筋肉の柔軟性が損なわれる
だから、筋肉の柔軟性を得るために筋膜の緊張や癒着を解消する必要があります。
そこで、登場するのが筋膜リリースです。
※筋膜リリースのやり方、具体例は後述します。
筋膜リリースの効果とは？
筋膜に圧を加えながら動くことで、癒着していた筋膜が緩みます。
筋膜が適度に緩んだ状態でストレッチを行う方が、
硬い筋肉を無理に伸ばすことがなくなるのでストレッチもスムーズに行うことができます。
それによりストレッチをいきなりやるよりも安全に関節可動域をアップできます。
その他にも肩や腰、膝など身体のどこかに慢性的な凝りや痛みを感じている場合は、
痛みの原因になっている部位を筋膜リリースすれば凝りや痛みの解消にもつながります。
筋膜リリースで身体の不快を除く具体例
首の慢性疲労を解消
首の慢性疲労は首だけではなく、その土台となっている胸郭や肩甲骨などの不良姿勢も影響しています。
上記の動画では土台の緊張を緩めることでその上にある首や頭部のポジショニングを安定させる点から解説しています。
腰の慢性疲労を解消
腰の慢性疲労も首同様に腰だけではなく、その土台となっている骨盤を含めた下半身の不良姿勢が影響することがほとんどです。
上記の動画では土台の緊張を緩めることでその上にある腰椎のポジショニングを安定させる点から解説しています。
膝まわりの慢性疲労を解消
膝の慢性疲労も膝のみではなく、まわりの不良姿勢が影響することがほとんどです。
上記の動画では膝まわりの緊張を緩めることによって膝関節を安定させる点から解説しています。
筋膜リリース番外編
強い刺激を求める人向け
筋膜リリース＝専用のローラーで行う
こんな先入観はありませんか？
実はローラーより強い刺激をピンポイントで入れる方法があります。
それがマッサージボール
上記の動画でマッサージボールを使った筋膜リリースの様子を確認できます。
施術としての筋膜リリース
専門家ならではのスキルで適度な圧を加えながら、筋肉の線維の走行などを考えてやってくれるのでさらに効果が期待できます。
自己流でやる人にありがちな、効いてるのかな？という声を聞くこともありますが、
そんなときはリリースする部位がズレている可能性が考えられます。
専門家にやってもらうとそんな間違いも防げるので、上手に利用してみましょう！
下記の動画を見ると、トレーナーがローラーの向きを変えたり圧を調節したりしているのがわかります。
これは最適なポジションを探りながらリリースしているからです！
施術としての筋膜リリースに興味がある人はコチラ
筋膜リリースをすすめられない例
非常に効果的な筋膜リリースですが、持病があったり医師からマッサージのような施術も制限されているような人は注意が必要です。
高血圧症の人などは自分の判断だけで行わないで、医療従事者など専門家に相談してからにしましょう。
まとめ
最近では従来のように、運動前ストレッチだけでは万全の準備だとは考えられていません。
なぜなら、筋膜が硬い状態でストレッチをすると無理に伸ばされた筋膜が炎症を起こす可能性があるからです。
身体に強い張りや疲労感がある場合はストレッチの前に筋膜リリースを取り入れてみてください。
硬くなっている筋膜を解したり、筋膜同士の癒着をある程度解消してからストレッチを行う方が効果的です。
筋膜の硬さを解消する代表的な方法が筋膜リリースです。
トリガーポイントやストレッチポールを使って自分でもできますが、パーソナルトレーナーなどの専門家にやってもらうのもおすすめです。
また、筋膜リリースのやり方を覚えたい人は専門の指導を受ける手もあります。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
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