ゴルフスイングのヘッドスピードを上げる筋トレを紹介！ポイントは体重移動→回転の連鎖！

ドライバーの飛距離が出ない。打数を減らすためにも距離を稼げるようになりたい。そのためにヘッドスピードを上げたいからどんな筋トレが効果的か教えてください！

こんな疑問にお答えします。

本記事の内容

ヘッドスピードを上げる仕組
体重移動と回転の重要性
有効な筋トレの方法
左の壁とケガの関連性

本記事の信頼性

この記事を書いている私は、トレーニング指導歴15年ほどです。都内のスポーツジムでパーソナルトレーナーを経験しながら野球、ゴルフを中心にスイング系スポーツのトレーニング指導をプロ・アマ問わずに行ってきました。その他、総合格闘技のトレーナーやファッションモデル、芸能関係のトレーニング指導も経験しています。

今回は、ヘッドスピードを上げてドライバーの飛距離をアップさせるための筋トレについて解説します。

スイングの仕組みをフェーズ毎に分解しつつ、具体的にはどのように筋トレをすればいいのか分かりやすくお話する予定です。

（注）本記事では右打ちゴルファーを基準にしております。左打ちの人は左右の違いに注意してください。

ゴルフスイングのヘッドスピードを上げるなら地面反力、体重移動、回転に注目
筋トレでヘッドスピードを上げるポイント
スイングで左の壁を意識することのデメリット
まとめ
筆者の紹介

ゴルフスイングのヘッドスピードを上げるなら地面反力、体重移動、回転に注目

地面反力

右足が受ける地面反力はバックスイングからスイング開始に注目

地面反力とは足で地面を踏み込んだ際に跳ね返ってくるエネルギーのこと。地面反力は左右どちらの足も受けていますが、まずはバックスイングでの右足に注目しましょう。バックスイングする過程で右足に体重がかかると右足は地面反力を受け、トップから降り出す直後までその影響を受けます。

左足が受ける地面反力はスイング開始からフォローまでに注目

次にスイングの開始直後の左足に注目しましょう。トップの位置から振り出すとインパクトに近づくほど左足に体重がかかり、フォローまで左足は地面反力を受けます。

左右どちらの足も常に地面反力を受けていますが、左右の足への体重のかかり具合によってそのエネルギーには差が生まれます。この差を生み出しているのが体重移動です。

体重移動

体重移動とは右足→左足、左足→右足という具合に左右いずれかの足の裏にかかっている自分の体重を反対の足に移し換える作業のこと。これ自体は歩行やランニングなど日常生活の中でも頻繁に行われています。

しかし、ゴルフの体重移動と歩行やランニングの体重移動で決定的に違うのは動きの方向、つまり、横方向への体重移動です。スイング開始後を例にすれば右足から左足に体重移動が起こります。

そして、ゴルフスイングをさらに難しくさせているのが地面反力、体重移動に加えて回転です。

回転

スムーズな回転運動には十分な予備動作が必要

上記はバックスイングからトップに入るまでのフェーズ。このフェーズはスイングの予備動作で、スイング中の体重移動と回転に備えてパワーを蓄積しています。

パワーを十分に蓄積するためには特に以下の点に気をつける必要があります。

バックスイングでは両膝の位置をできる限り動かさない

そして、そのためには左右の股関節にはそれぞれ以下のような力が必要です。

右股関節→内転、内旋
左股関節→外転、外旋

（注）股関節が内転、内旋や外転、外旋の動きをするという意味ではありません。膝のニュートラルな位置をキープするためには股関節に力を入れる必要があるという意味です。

なぜ、両膝の位置を動かしてはいけないのか？それは両膝がバックスイングに連動して動くと骨盤が右向きに回旋するから。そして、骨盤が右向きに回旋するということは腰が右向きに回旋するということです。なぜそれがいけないのか？

それは体幹を回旋させる筋力を十分に使える状態にないからです。

一般的に筋肉は最大限に伸ばされた状態から力を入れて素早く縮めることで最大の力を発揮することができます。これはゴルフスイングも同じです。つまり、バックスイングは体幹を回旋させる筋肉を最大限に使うための準備段階でもあるのです。

予備動作からスイング開始での回転

骨盤を回転させ始めるポイントは以下2点です。

右脚を外側に回す股関節の外旋
左脚を身体の中心に近づける股関節の内転

（注）股関節が外旋や内転の動きをするという意味ではありません。骨盤を回転させるためには左右の股関節に力を入れる必要があるという意味です。

右股関節に外旋の力が入ることで骨盤が左に回転し始めます。右股関節を外旋させるタイミングは右足で地面を力強く蹴って地面反力を受ける瞬間です。

インパクトからフォローにかけての回転

回転が進むほど左足が受ける地面反力が重要になります。

なぜなら、左足が受ける地面反力が大きいほど回転の軸が強固になり、その軸の周りでスムーズな回転運動をできるようになるから。

スイングの回転は減速の仕方が特徴的

スイングの回転運動は特殊でフィギアスケートの4回転ジャンプのように回転自体の様子はわかりにくいといえます。なぜなら、フィギアスケートのように全身を360度以上回転させるわけではないから。

スイングの回転が顕著に現れるのはトップ→インパクト→フォローにおける身体の中心ですがほとんどの場合、回転する範囲は1/4回転（約90度）程度です。

実際のスイングに当てはめるとその様子がわかるはずです。身体の中心に注目しながらスイングの連続写真を見てください。

トップ→インパクト→フォローの過程で身体の中心が約1/4回転しているイメージはつかめましたか？

そして、1/4回転（90度）ということは1回転（360度）する前に減速が行われます。それも急激に。

先のフィギアスケートの回転では着地してから減速する過程がわかりやすくなっていますが、ゴルフスイングの回転ではインパクト後に減速が始まり、約1/4回転後にそのパワーは上半身の捻れへと連鎖していき、最終的にフォローの形になります。

回転が完結するフォロー

ここで問題になるのは、

回転運動をいかにスムーズに完結させるか

これはインパクト後からフォローにかけてどのようにしてヘッドスピードを減速させるべきかということです。ヘッドスピードを上げる加速に比べると注目度の低いポイントですが、ケガの予防という点からはとても重要なフェーズです。

この減速を自分の身体的特徴※に合わせて行えているアマチュアのゴルファーはプロに比べるて少ないといえます。それどころか個々の身体的特徴に合わないフォームで腰や左膝、左肩をケガする要因にさえなっています。

（注）上記は筆者がゴルフ向けトレーニングをする中で感じている見解です。

そして、この減速によるケガの発生に関連していると思われるのがいわゆる左の壁です。

もちろん実際には左の壁なんて存在しません。あくまで回転運動で身体の開くタイミングをギリギリまで抑えるための便宜的なアドバイスだと考えられます。

重要なのは左の壁という表現が適切か否かではありません。

それよりも左の壁を意識するあまりにインパクト後からフォローにかけて左脚の股関節や膝などをロックしてふんばりながら回転動作を収束させるパターンです。

誤解のないように強調しておくと、フォローでは左膝が伸び切る方が軸がしっかりするので回転運動をスムーズに収束させることに役立ちます。

ここで問題視しているのは左股関節の内旋可動域の狭い人が左膝を伸ばし切る場合のリスクです。例えば、上記のフォローの写真を見ると左股関節が内旋しているのと同時に左の足裏全体が地面に接地しているのがわかります。左股関節の内旋可動域が十分であればこの形を問題なくとれます。しかし、内旋可動域が狭いとどうなるか？さらにそれでも左の足裏を接地することにこだわればどうなるか？当然、硬いものは動かないので他の部位に負担をかけながら回転の動きを完結させることが考えられます。

硬いもの→左股関節（内旋可動域）
他の部位→左膝や腰、左肩など

（注）左股関節の内旋とはフォローでつま先が身体の中心の方を向いた状態。

簡潔にいえば、左股関節の内旋可動域が狭いのにフォローで左足の裏を地面につけたままにすることが癖になっている人はケガのリスクがあります。スイングの度に腰、膝、肩などに痛みを感じる人は特に要注意だし、今は自覚症状がなくても将来的に発症することもあり得ます。

地面反力→体重移動→回転の連鎖、連動がヘッドスピードを上げる

ここまで地面反力、体重移動、回転に分けながら話しを進めてきましたが、最終的にはこれら3つの要素をそれぞれ単独ではなく一連の動作として行うこと（専門的にいうと運動連鎖）がヘッドスピードを劇的に上げるキーポイントになります。つまり、ゴルフ向けトレーニングの最終目標は可動域や筋力アップに加えて運動連鎖の獲得にあるのです。

ところが、最も難しいのがこの運動連鎖の獲得です。

地味なエクササイズが多くなるし、スイングの運動パターンが確立されてない人が自己流で行うのはかなりタフな道のりです。

それにアマチュアの場合、プロゴルファーのようにトレーニングに時間を割ける余裕も少ない。

であれば、なんとか合理的な方法はないものか？

そんな忙しくて時間も割けないけどスイングの運動連鎖を獲得したい人に紹介したいツールが2つあります。

一つ目：スイング練習器

ヘッドスピードが最大になった時に音で知らせてくれます。インパクトゾーンで音が鳴れば、インパクトでヘッドスピードが最大になっているのがわかります。正しいポイントで音を鳴らすように練習すれば飛距離もアップします。

先ほど紹介した筋トレで地面反力→体重移動→回転の運動連鎖を獲得できたかどうかを確認する意味でもおすすめのツールです。

チャンネル：ダイヤゴルフ

リンク

二つ目：ゴルフ弾道測定器

こちらも地面反力→体重移動→回転の運動連鎖の獲得に有効活用できるツールです。

プロゴルフのような軌跡追尾が可能で、レーダーでボールを追尾しiPhone/iPadの高性能カメラでデータ解析します。弾道軌跡以外に飛距離、ボール初速、クラブスピード、打出角度、打出方向も測定可能。

なんと、トラックマンと遜色がない！

対応機種：iPhone8以降/iPad2019モデル以降（Androidは対象外）

チャンネル：Dr.HANAチャンネル

ここに注目❗️：0:50

筋トレでヘッドスピードを上げるポイント

スクワット

目的：大きな地面反力を得る

大きな地面反力を得るには下半身（特に臀部、太もも、ふくらはぎ）の筋力が必要です。そこで大きな地面反力を受けるのに最も優れた筋トレはスクワット。

それも自体重ではなくできる限り重いバーベルを担いでスクワットを行う方が効果的です。なぜなら臀部、太もも、ふくらはぎの筋力を最も強化できるトレーニングがスクワットだから。

しかし中には、

スクワットで下半身の筋力をつけてもゴルフに活かせなかった…

そんな経験を持つ人がいるかもしれません。おそらくそういう人は、

地面反力→体重移動の運動連鎖を獲得する筋トレ

上記を別途行っていない可能性が高いと考えられます。

しかし、中にはスクワットを行って下半身の筋力アップをすることがそのままヘッドスピードを上げることにつながる人もいます。

そういう人はプロゴルファーかもしくはアマチュアのゴルファーであっても元々高いパフォーマンスを発揮できる人です。

そういう人は地面反力→体重移動→回転の運動連鎖がスイング中に確立されているので別途で間をつなぐ筋トレをしなくてもスクワットで筋力アップすることがそのまま飛距離アップ（つまり、ヘッドスピードが上がる）につながります。

要するに、スクワットが悪いのではなくスクワットとスイングをつなげる努力をしないことに問題があります。

でなければ、スクワットをして飛距離アップに成功した人の例に説明がつきません。

ランニング、ダッシュ

目的：大きな地面反力を得る

重いバーベルを利用できる環境がない人は自体重でスクワットを行うよりもペースが速めのランニングの方がベターです。それもできる限り大きな反力を得るならランニング以上の強度、つまりダッシュが効果的です。

ウエイトトレーニングが普及する以前は下半身の筋力アップといえば走ることが重視されていました。おそらくスクワットに比べれば“間をつなぐ筋トレ”がなくてもそれがそのまま飛距離アップにつながりやすいといえます。

その理由はランニング、ダッシュ自体に体重移動の要素が含まれているから。

しかし、問題がないわけではありません。

その問題とは体重移動する方向です。

ランニングやダッシュでは前方、スイングでは横方向に体重移動します。

つまり、得られた地面反力を横方向への体重移動に反映させることができなければ走るだけではヘッドスピードは上がらないか、上がったとしても意図しない方向に打球が飛んでしまうスイングになるということです。

ラテラルスクワット

目的：地面反力を得てから体重移動に移行するまでの時間をできる限り短縮する

下半身の筋力アップをして大きな地面反力を得られるだけではヘッドスピードには直結しません。

スイングではトップから始動する（振り出す）ときに右足から左足へ体重移動が始まりますが、スクワットではそれがないから。また、ランニングやダッシュでは体重移動がありますがスイングのような横方向ではなく前方への体重移動です。つまり、最終的に横方向への体重移動につなげる必要があります。

これができるようになればスクワット、ランニング、ダッシュなどで得られた地面反力を体重移動につなげることができます。

その課題を克服するのにおすすめな筋トレの一つがラテラルスクワットです。

ラテラルスクワットは一般的なスクワットとは違い、重たいバーベルなどの高負荷は不要。なぜなら、大きな地面反力を得ることではなく以下がポイントだからです。

得られた地面反力を逆足に素早くシフトする（例：右足→左足）

ボディーターン

目的：回転パワーを高める

回転パワーをアップさせる最も優れた筋トレはボディターンです。上記のようにジャンプしながら行う素早くボディーターンすることで回転パワーをアップさせることができます。

ポイントは以下2点です。

軸の周りに回転する
減速

着地する瞬間に軸がブレないようにピタッと止まりましょう。ピタッと止まることで減速に必要な股関節の筋力を強化することにもつながります。

これはスクワットやデッドリフトのような直線的な力の発揮ではなく、かつ低速で行うトレーニングでもありません。

身体の中心を高速に回転させる訓練です。

ですから、先の筋トレ種目より競技特性が強く難易度も格段に上がりますから反復練習して体に覚えさせるしかありません。かなり根気がいる作業です。

しかし、マスターできれば飛距離アップで打数を減らすことに役立つことは間違いありません。

具体的なやり方を以下の動画で解説します。

番外編：メディスンボール投げには注意が必要

上記のようなメディスンボールを投げる筋トレ種目が回転パワーを上げるトレーニングとして紹介されることは少なくありませんが、アマチュアゴルファー（上級者を除く）のヘッドスピードを上げる筋トレとしては必ずしもおすすめできません。

なぜなら、メディスンボールは最軽量の1kgであってもその形と大きさがゴルフクラブのグリップとは全く違うから。

ゴルフクラブのグリップは両手の指の関節のほとんどを曲げて握りますが、メディスンボールを投げる際にゴルフクラブを握るように指でメディスンボールを握ることはありません。

というより、メディスンボールを投げる際はボールを指で握るのではなく指全体をじゃんけんパーのような形にして両手で抱え、投げるときは最終的に指先で押し出すようにボールは手から離れます。

この傾向はメディスンボールの重量が重くなるほど強くなります。

メディスンボールを真っ直ぐ前方に押し出して投げるような運動を目的としているなら問題ありませんが、ゴルフのように指の関節を巧みに使って全身を回転させるスイング動作にはマイナスに作用する可能性があります。

ですから、スイング動作の精度が低いゴルファーは要注意です。

以上を身近な例も交えながら以下の動画で解説しています。

スイングで左の壁を意識することのデメリット

スイングに左の壁という概念は必ずしも必要ではない

なぜかといえば、それが誤解を招きやすいアドバイスだから。

左の壁を意識することで人によってはフォローの動きを妨げる可能性があります。左の壁を作りなさいというアドバイスは、主にインパクト前に左半身が早く開いてしまうゴルファーの癖を矯正させる意図があると考えられます。

しかし、もし仮に左の壁を作ったまま体重移動や回転をしてスイングすればどうなるでしょうか？当然、体重移動や回転で生み出されたパワーが左の壁により遮断されます。

例えるなら、高速道路を走っている自動車に急ブレーキがかかるイメージです。

高速で走っている自動車に急ブレーキがかかれば力の逃げ所を確保できないので中に乗っている人が吹っ飛ばされたり荷物が散乱したりします。

ゴルフも同じことです。

左の壁で回転パワーに急ブレーキをかければ腰や左膝、左肩などに過剰なストレスがかかり遅かれ早かれ違和感や痛みとなって現れます。

ですから、それを回避するには左の壁を解放しなければなりません。より具体的にいえば、右足から左足に体重移動し身体の中心を回転させながら左半身を開くということです。それにはインパクト後に左の足裏全体を地面に接地したままフォローを迎えることにこだわり過ぎない方がいいのです。

特に左股関節の内旋可動域が狭い人が左の壁にこだわり過ぎると下記のように左半身で不要な左の壁をいつまでも残してしまい、回転をブロックしてしまう可能性があります。つまり、ヘッドスピードを加速させる力ではなくブレーキとなる力が働くのでヘッドスピードの加速にはマイナスです。左の壁を開放しないと腰や左膝、左肩を痛めるかスウェーにつながります。

（注）左の壁を意識する方がスムーズにスイングできる人はこの限りではありません