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スクワットの効果がいつから現れるのかを左右する３ヶ条
スクワットの効果的なやり方はフォームで決まる
下半身の代表的なトレーニングとして人気のあるスクワット🏋️
どんな目的であれ、適切なフォームでやらないと望ましい効果は現れません。😢
その理由は、フォーム次第で身体のどこに効くかが変わってくるから
そこで注目したいのが、上半身はどの程度前方に傾いているか（いわゆる前傾）？
具体的にいうと、
さらに以下のように、
以上から、スクワット効果としてニーズの多いお尻や内ももを強化するなら、
- 上半身を深く前傾させる
- 膝とつま先をやや外向きにそろえる
この2点が大きなポイントになります。
これは人体の構造上、必ずそうする必要があります。
ところが、スポーツジムでトレーニングをしている人の中には下記のようなフォームでスクワットをしている人を見かけることがあります。
写真からもわかるように骨盤が後ろに傾くスクワットでは上半身の前傾は浅くなります。
参考までに、スクワットでは以下のような特徴があります。
①上半身の前傾が浅い
↓
②骨盤が後ろに傾く（以下、後傾）
↓
③膝が前に動く
上記の流れは人体の構造上、必ずそうなります。
そして前述の通り、
上半身の前傾が浅い＝太ももの前に効きやすい
もちろん、太ももの前に負荷を集中させてそこを強化したいならかまいません。
しかし、太ももの前だけではなくお尻や内ももなども含めて下半身をバランスよく強化したいならNGです。🙅♂️
そこで以降では、上半身を深く前傾させるスクワットでお尻や内ももを効率よく強化するポイントについてさらに話を進めていきます。
スクワット効果の現れにくい人が取り入れたいこと
スクワット効果の現れない人の特徴
柔軟性の低い人がスクワットを行うと以下のような壁に直面する可能性があります。
上半身を深く前傾させることができない…😥
上記の点に苦戦する理由の中でも特に多いと考えられるのは、股関節や足首の関節（以下、足関節）が硬い、つまり股関節や足関節の可動域が狭いパターンです。
股関節や足関節が硬い人がスクワットをすると膝を極端に前に出したフォームになりやすいといえます。
その理由は、以下の通りです。
その特徴的な例の一つが、骨盤を後傾させながら膝を前に出してバランスをとるフォームです。
具体的には以下の写真を参照してください。
さらに膝を前に出す動きが行き過ぎると、
以下のようにケガのリスクも高くなります。
かかとが床から浮く
↓
膝に余計な荷重が加わる
↓
膝や腰をケガするリスクが高くなる
柔軟性の低い人に推奨されるやり方
股関節や足関節の硬い人が、膝を前に出しながら無理にしゃがんでもお尻や内ももには効きません。
ですから、股関節や足関節の硬い人は最初から深くしゃがまなくてもいいのです。
そこで、柔軟性の低い人は以下の連続写真のようにしゃがむ深さを段階的に分けていきましょう。
徐々に深くしゃがめるようになれば、それに合わせて上半身も深く前傾させていきます。
スクワットの前にやるべきこと
股関節や足関節の硬い人はスクワットをやる前に以下のような動的ストレッチをウォーミングアップとして行ってください。
スクワットに必要な股関節や足関節の柔軟性がアップします。
上記の動作を10回繰り返します。※ただし、前脚のかかとが床から離れないこと
ここで紹介した動的ストレッチは、一般的に行われる静的ストレッチと違い、動きながら可動域を拡大させていく方法です。
スクワットに必要な股関節と足関節の可動域を事前に拡大させる効果を期待できます。
動的ストレッチについて詳しく知りたい人は下記リンクにアクセスしてください。
ストレッチ効果は動的か静的かで変わる。違いを理解して使い分けよう！
スクワット動作を行う手順は適切か
自体重でのスクワットで構いませんが、棒などを両肩に担ぐようにしましょう。
理由は、スクワットの動作中に胸を張って背すじを伸ばした姿勢をキープしやすいから
つまり、上半身を前傾させても姿勢が崩れにくくなるというわけです。
以下⑴〜⑺はスクワットの7つの手順です。
お尻に十分に効かせるためには第7頸椎よりやや下に棒の中心がくるように担ぎます。
柔軟性が影響するため個人差が出ますが、首や肩がすくまない程度に狭い幅にします。
以下のような位置を探してください。
- 棒を握る際は、強く握り過ぎないようにします。
- 親指は棒の上に乗せず、棒の下を親指の腹で軽く押しましょう。
- 肘の位置は手首の真下よりもやや後ろにします。
以下は適切な棒の握り方（写真上）と不適切な棒の握り方（写真下）です。
- 両足の幅を腰幅よりやや広くする。
- つま先と膝の向きをやや外向きにする。
- 肩甲骨を寄せて胸を張る。
- 腹圧※を高めて背すじを伸ばす。
・お尻を後方に突き出しながらしゃがんでいく。
- 理想は、太ももの裏側が地面に平行になるまでしゃがむ。
- バランスが保てない場合は、可能な深さまでしゃがむ。
※しゃがむ深さは徐々に調節していけば結構です。
- 頭部とお尻の位置をスタート姿勢に戻すように起き上がる。
- 膝とつま先に荷重し過ぎないように起き上がる。
- 起き上がる際にかかとが床から離れない。
以上
どうでしょうか？
確認事項はかなり多いといえます。
どれか一つでも間違えば、お尻や内ももに適切な負荷のかかるスクワットはできません。
上記の手順を以下の動画にまとめてあるので、参考にしてください。
スクワット効果を３ヵ月で出すためのプランニング
バーベルなどのウエイト器具を使わずに自体重で行う
自体重で実施する場合は、最大で15回×5セットまで行います。
バーベルなどのウエイト器具を使う場合は、10回×3セットまたはそれ以下で設定されることが多くなりますが、自体重の場合は負荷が軽いので回数とセット数を多めに設定します。
以下は具体例になります。（１ヶ月＝３０日とした場合、３ヶ月＝９０日）
セッション中の注意点
アドバンス編
チューブを利用したスクワット
自体重による負荷のみでは物足りない人に試してもらいたいのがチューブの利用です。
チューブを利用してスクワットを行うと、お尻だけではなく股関節の広範囲に負荷がかかります。
余裕のある人は下記の動画をチェックしてトライしてみてください。
参考までに使い勝手の良いエクササイズチューブを紹介します。
最初からリング状になっているチューブもあれば通常のエクササイズチューブもあります。
通常のエクササイズチューブの方が股関節だけではなく肩のトレーニングなど多用途に使えます。
一方で、リング状のチューブは股関節のトレーニングにしか使えません。
チューブの強度はリング状の方が弱いので初心者や筋力に自信がない人にはお勧めです。
筋力に自信のある人は通常のエクササイズチューブの方がお勧めです。
オーバーヘッドスクワット
前述までのように棒を担ぐスクワットは最もスタンダードなやり方ですが、さらに応用的なやり方もあります。
その一つが上記のようなオーバーヘッドスクワットです。
オーバーヘッドスクワットでは肩関節や肩甲骨の柔軟性が要求される上に腹筋や背筋など体幹の筋肉にもより大きな負荷がかかります。
ですから、引き締めにはより効果的といえます。
以下の動画でオーバーヘッドスクワットを確認できます。
オーソドックスなスクワットと見比べてください。
いかがでしょうか？
もちろん、オーソドックスなスクワットと同様にチューブを利用することも可能です。
余裕のある人はトライしてみてください。
ウエイト器具を利用したスクワット
スポーツジムに入会している人であればウエイトトレーニングの設備を利用できます。
以下のようなバーやプレートなどのウエイト器具を利用すれば自体重を超える負荷をかけることが可能になります。
当然、自体重よりも筋力アップや筋肥大の効果も大きくなります。
アスリートはもちろんレクリエーションのスポーツでもハイレベルでやりたい人はウエイト器具を利用した方が良いでしょう。
しかし、筋力アップや筋肥大にこだわりながら行う場合は自体重よりも注意点が増えることを忘れてはいけません。
最も注意するべきことは負荷を上げるタイミングと量です。
これを間違うとフォームが崩れて腰や膝に負担がかかります。
ですから、負荷を上げる際はフォームの崩れに注意するようにしましょう。
以下にお尻と背中に効かせるフォームを意識したスクワットのやり方を紹介します。
適切なフォームをキープできるギリギリの負荷を見定め、10回×3セットで実施してください。
最短で効果を出すならパーソナルトレーニングを
ここまでスクワットの効果を出すためのプランニングを解説してきました。
そして、理屈の上では最短3ヵ月で効果を出すことも可能です。
しかし、初心者になればなるほどアクシデントがつきものです。
ケガの問題、モチベーションの問題など
そして、フォームの崩れなどは専門家が多面的に見ないと気づかないこともあります。
試行錯誤しながら時間がかかっても自分でやるという人は別ですが、最短で効果を出したい人はパーソナルトレーニングを利用する方が近道です。
そこで、おすすめのパーソナルトレーニングジムを紹介します。
下記は大阪に複数の店舗を構える女性専用のパーソナルトレーニングジム。
トレーナーも全員女性。
男性の目を気にせずトレーニングに集中したい女性には最適です！
まとめ
スクワットをやっているけど効果を感じることができていない人はやり方に問題がある可能性があります。
特に、フォームが不適切なまま行っても目的とする部位に効きません。
お尻や内ももを強化するなら上半身を前傾させたり膝を前に出さないようにしたりと注意点がいくつかあります。
また、股関節や足関節の可動域が狭いとフォームが崩れて膝が前に出やすくなります。
ビギナーの人ほど慣れるまでは手順を確認しながら行うべきです。
柔軟性の問題については、既往症があると股関節や足関節の可動域を改善しにくいことがあります。
そのような場合は自己流にこだわらずに専門家の指導を受ける方が効率的です。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
- トレーニング指導歴15年
- のべ5,000人以上に指導
主な経歴
- Texasレンジャーズにてインターンシップ
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ
- モデル、俳優などへのパーソナルトレーニング
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