腸腰筋のストレッチは腰痛の改善に推奨される
腸腰筋と腰（腰椎）の関係
腰痛になる原因は様々なので一般論の中で特定することはできませんが、一方で腰痛になると必ず共通することがあります。それは
腸腰筋が硬くなる
理由は、腸腰筋が腰椎を支えている筋肉だから
腸腰筋とは大腰筋と腸骨筋のこと
大腰筋は腰椎、腸骨筋は骨盤の内側に付着し、そこからそれぞれが大腿骨の上部に向かって一体となり付着しているのがわかります。
腸腰筋と腰痛の関係
背骨は自然なS字に近いときに最も身体への負担が少なくなります。
背骨の一部である腰（腰椎）も例外ではありません。
一般的に猫背や反り腰になると背骨の自然なS字が崩れてます。
その特徴は腰椎の前弯に現れます。
背骨の自然なS字がキープされている状態では、前弯の度合いも正常でこれを以下のようにいいます。
腰椎の生理的な前弯
ところがなんらかの原因により腰椎の前弯が生理的な度合いよりも強くなることがあります。
そうなると腸腰筋を含め腰椎を支えている体幹の筋肉の間で力の不均衡が生じます。
するとおおまかですが、以下のように2つに分かれます。
- 力が入りにくい筋肉
- 力が入りやすい筋肉
力が入りにくい筋肉とは腸腰筋のこと
力が入りにくいわけだから柔軟性も筋力も低下しています。
逆に、力が入りやすい筋肉は腰まわりに集中しています。
そして、力が入りやすければ当然そこに負荷が集中していく。
よって、腰部に過度な緊張が生まれて腰の痛みにつながっていきます。
つまり、腰椎の前弯が強いとは腸腰筋の柔軟性や筋力が低下した状態のこと。
ですから、腰痛を改善するための第一ステップとして腸腰筋をストレッチして腰椎の自然な前弯を取り戻す必要があります。
そこで、初心者の人でも間違いなく腸腰筋をストレッチできるやり方を紹介します！
具体的なストレッチのやり方は以下を参照してください。
腸腰筋のストレッチ
スタンダード編
上記の写真は腸腰筋ストレッチのやり方では最もベーシックなやり方です。
初めての人は以下の手順でやってみましょう。
- 両脚を前後に開く
- 後ろ脚の膝を床に置く→膝下にクッションを置くとよい
- 後ろ脚の膝できクッションを真下に押し込む
上記の手順通りにやれば後ろ脚の付け根に伸び感が出ます。
それが腸腰筋のストレッチ感です。
アドバンス編
ここで紹介しているやり方では骨盤を後傾させています。
ここがポイントです。✍️
骨盤の後傾に戸惑う人は、写真右側の赤い矢印の向きに骨盤を少しだけ回転させるような意識をもってください。
ただし、背すじを曲げないように行ってください。
もちろん上半身を前傾させるのもNGです🙅♀️。
左右で硬い方を優先的に行いましょう。
伸ばす時間は最大30秒です。
参考までに、骨盤の前傾と後傾の違いについては以下の写真で確認できます。
ここで紹介している骨盤の後傾は背骨を曲げて行っていますが、これはできる限り骨盤を矢印の向きに回転させているからです。先の腸腰筋のストレッチとは分けて考えてください。
腸腰筋のストレッチを行う際の注意点
腸腰筋のストレッチをする際は姿勢に気をつけましょう。
なぜなら、猫背や反り腰などの不良姿勢はもちろん上半身の角度にも注意しないと他の筋肉のストレッチになる可能性があるからです。
以下の写真は一般的な腸腰筋のストレッチでみられる姿勢に似ていますが、腸腰筋のストレッチ姿勢としては不適切です。
不適切な理由としては上半身が前傾しているからです。
通常、この写真のように両脚を前後に開いた状態で上半身を前傾させると、前脚のお尻周りの筋肉がストレッチされます。
お尻の筋肉をストレッチするのが目的なら問題ありませんが、腸腰筋をストレッチしようとしているのに気づかずにお尻のストレッチになっているなら問題です。
股関節の筋力が弱いと腸腰筋が硬くなる
なぜ股関節の筋力が弱いと腸腰筋が硬くなるのか
腸腰筋も股関節を動かす筋肉の一つ
これは上記のイラストからもわかります。
そして、股関節の筋力が弱いと腸腰筋の柔軟性は低下します。
その理由は以下になります。
股関節の筋力の弱さを他の筋力で補うから
つまり、腸腰筋の筋力です。
腸腰筋にかかる負荷がどんどん増えていき、結果的に過度に緊張します。
そして硬くなっていきます。
ですから、
- 股関節全体をバランスよく支えること
- 股関節まわりの筋肉に力の不均衡が生じないこと
上記2点を実現させるためにも股関節の筋力が重要です。
次項で股関節の筋トレの具体例を紹介します。
腸腰筋のストレッチにプラスしたい股関節の筋トレ
ヒップアブダクション
難易度：低
手順
- 横向きに寝て写真のように片脚を持ち上げ5秒間キープ
- 上げた脚を下ろす際は5秒かけてゆっくり下ろす
10回×3セットを目安に
中殿筋の最もベーシックな筋トレです。
プランクシリーズ
オーソドックス編
難易度：中
手順
- 両肘を直角にして上記の姿勢をとる
- 上半身と下半身を一直線に近づける
- 1セットあたり30秒を目標に
30秒が難しい場合は可能な時間内で調整する。
目安は30秒×3セット
内転筋編
難易度：やや高
手順
- 両足でバランスボールを挟んで前述のプランク姿勢をとる
- 上半身と下半身を一直線に近づける
- 1セットあたり30秒を目標に
30秒が難しい場合は可能な時間内で調整する。
目安は30秒×3セット
内転筋に強い負荷がかかります。
中殿筋編
難易度：高
手順
- オーソドックスなプランク姿勢から片脚を横に出して直角に曲げる
- 上半身と下半身を一直線に近づける
- 曲げた脚の股関節、膝、足首の高さをそろえる
- 1セットあたり30秒を目標に
30秒が難しい場合は可能な時間内で調整する。
目安は30秒×3セット
中殿筋に強い負荷がかかります。
股関節全体編
難易度：高
手順
- 両足でイスを挟んでサイドプランク
- 支持側の腕は肩の真下に肘を置く
- 上半身と下半身を一直線に近づける
- 1セットあたり30秒を目標に
30秒が難しい場合は可能な時間内で調整する。
目安は30秒×3セット
股関節全体に強い負荷がかかります。
スクワット系
オーソドックスなスクワット
難易度：高
手順、やり方はコチラ
スプリットスクワット
難易度：高
手順
- 両脚を前後に開く
- 後ろ脚の膝が床に着くまでダウン
- 後ろ脚の膝が床に着いたら元の高さに戻す
注意点
- 前脚の膝が直角になるまで曲げる
- 上半身が片側に回旋しないように正面に向ける
10回×3セットを目安に
ブルガリアンスクワット
難易度：高
手順
- 両脚を前後に開いて後ろ足をイスに乗せる
- 前脚の膝を直角に曲げるようにダウン
- 前脚の膝が直角まで曲がったら元の高さに戻す
10回×3セットを目安に
サイドステップ
難易度：高
手順
- 両脚をチューブでしばる
- 中腰の状態で横向きにゆっくり歩く
3㍍×3往復を目安に
スクワット系トレーニングを有効活用することで股関節全体の筋肉を満遍なく強化できます。
まとめ
ほとんどの腰痛に対して腸腰筋のストレッチは有効です。
その理由は以下になります。
- 腸腰筋は腰椎を支えている筋肉
- 柔軟性をアップさせることで腰椎が安定する
言い換えると、
- 腸腰筋が硬くなれば腰椎を支える力が低下する
- 腰椎の前弯が強くなって腰の負担が増える
腰椎の前弯が強くなると腰の筋肉が緊張して違和感や痛みにつながります。
改善策としてはまず腸腰筋のストレッチから
プラスαとして股関節の筋トレも取り入れると改善への相乗効果が期待できます。
- 腸腰筋のストレッチ
- 股関節の筋トレ
どちらもバランスよく取り入れましょう。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
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