実は寝たままでも腸腰筋のストレッチはできる
オーソドックスな腸腰筋ストレッチ
腸腰筋のストレッチといえばこんな姿勢が一般的。
実はこの姿勢、そこそこバランス感覚が必要です。
筋力と言い換えてもいいでしょう。
なぜなら、両脚を前後に開くことで左右が非対称な姿勢になるから。
この左右が非対称な姿勢をキープするには
- 体幹の筋力
- 股関節の筋力
が必要です。
上記の筋力が弱いと前脚のつま先と膝の向きが逆向きになって膝に負担がかかるなどの姿勢の崩れが起きるのです。
無理に腸腰筋のストレッチをするとケガのリスクも
体の硬い人やバランス感覚のない人が無理に腸腰筋のストレッチを行うと膝を痛めることがあります。
その原因は膝の曲がり過ぎや捻れが影響しています。
具体的には上記の写真を参照してください。
膝の曲がり過ぎも捻れもいずれにしても膝関節を支えている膝蓋骨や靭帯、腱などへのストレスが増えることになります。
腸腰筋のストレッチパターン
オーソドックスなやり方
手順
- 両脚を前後に開く
- 後ろ脚の膝で床を押す
膝にクッションを置くと痛みなく行えます。
最大30秒伸ばす。
バランスボールを利用したやり方
手順
- 両脚を前後に開いてバランスボールを間に入れる（写真左）
- 後ろ脚の膝でバランスボールをつぶすと腸腰筋が伸ばされる（写真右）
左右で硬い方を優先し、最大30秒伸ばします。
以下のように片手を壁に付けるとさらに安定します。
ストレッチポールを利用したやり方
手順
- ストレッチポールの上に腰を乗せて仰向けに寝る
- 片脚の膝を曲げて両手で保持する
- もう一方の脚はかかとを床に付けたまま膝を伸ばすと腸腰筋が伸ばされる
左右で硬い方を優先的に伸ばす。
最大30秒伸ばす。
寝たままできるのは最大のメリットですが、腸腰筋の柔軟性が低いと腰の反り過ぎで痛めることがあります。
よって、ある程度の柔軟性がある人におすすめします。
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まとめ
体の硬い人やバランス感覚のない人がオーソドックスに腸腰筋をストレッチをする場合は姿勢を安定させることに四苦八苦してうまくストレッチできない可能性があります。
その理由は、両脚を前後に開くことで左右が非対称な姿勢になるから。
左右が非対称な姿勢をキープするには、少なからず体幹や股関節の筋力が必要になります。
また、無理に行うと膝に負担をかけることもあります。
ですから、バランスボールなどを有効利用してください。
人によっては股関節や体幹の軽いエクササイズを最初にやってからの方がいいかもしれません。
初心者で自信のない人は、最初はパーソナルトレーナーに相談した方がいいと思います。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
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