腸腰筋のストレッチは高齢者の歩行を楽にする方法として推奨できる
歩行動作がおぼつかない高齢者は腸腰筋の筋力が低下している
高齢になると、誰しもが若い頃に比べて筋力が衰えます。
一般的に心配されるのは、つまずきや転倒ですがこれこそ正に筋力低下が影響している例の一つです。
つまずきや転倒をしないまでも、歩行で足がなかなか前に出ないような場合は注意が必要です。
なぜなら、いつつまずいたり転倒してもおかしくないからです。
もちろん、筋力低下が原因ですが、中でも腸腰筋の筋力低下が大きく影響しています。
腸腰筋は歩行で身体に対してどのような影響を与えるのでしょうか？
まずは以下の点です。
腸腰筋の筋力によって脚を引き上げることができる
歩行で脚を引き上げるときに直接的に影響するのは腸腰筋なのです。
つまり、腸腰筋の筋力が低下すると脚を引き上げる力も弱くなって、結果的に歩行が辛くなるというわけです。
そして、もう一点は
腸腰筋の筋力によって腰椎、骨盤、股関節が支えられている
身体がしっかりと支えられているからこそ左右の平衡感覚を保ちながら歩くことができます。
より具体的にいうと、以下のように遊脚側と立脚側で腸腰筋の役割も変わります。
- 遊脚側 → 腸腰筋の筋力によって脚を引き上げる
- 立脚側 → 腸腰筋の筋力によって腰椎、骨盤、股関節が支えられる
以上の具体例を以下のイラストに示します。
難しいのは腸腰筋の役割は一つではないということです。
先の通り、歩行では左右で異なる役割を担っています。
歩行の機会が減るほど腸腰筋の筋力と柔軟性は低下する
腸腰筋の筋力や柔軟性が低下しやすい例としては、
長時間の立ちっぱなし
同じ姿勢で長時間、腰椎を支えていれば腸腰筋が疲労していくのは必然です。
ずっと立ちっぱなしでいたら腰に痛みが・・・
なんて経験は誰しも一度くらいはあるでしょう。
これは長時間の立ちっぱなしによって腸腰筋が疲労したことが原因です。
腰椎を支えている腸腰筋が疲労すれば腰椎の安定性は低下するのです。
他にも、
長時間の座りっぱなしや寝転んだ状態
座っているので腸腰筋に大きな負荷はかかりにくいといえます。
しかし、同じ姿勢で長時間いることに変わりはありませんから腸腰筋の柔軟性は低下していきます。
立ち上がった瞬間、腰に痛みが・・・
こんな経験も多くの人が一度くらいはあるでしょう。
これは長時間の座りっぱなしによって腸腰筋の柔軟性が低下して腰椎を支えられていないからです。
さらに、毎日のように座っている機会が多くなれば運動不足で筋力は低下していきます。
これは腸腰筋も例外ではありません。
後者の問題は、多くの高齢者にとってより切実な悩みだと考えられます。
腸腰筋のストレッチで歩行が楽になる
最近、歩行がつらい・・・
そんな悩みを抱えている高齢者の方に以下のような提案があります！
腸腰筋のストレッチを行うと歩行が楽になる
その理由は、柔軟性が低下している筋肉をストレッチすることで筋肉の温度が高まり血流が改善されるからです。
さらに、適切な方法で行われるストレッチでは神経系にも好影響を与えて筋肉に力が入りやすい状態を作り出します。
冒頭でも述べたように、歩行の際に腸腰筋の筋力は非常に重要な役割を果たします。
身体の中心に位置する腰椎が支えられることで身体中心のバランスが保たれ、さらに脚を引き上げる動作をスムーズに行うことができるようになります。
つまり、腸腰筋のストレッチを定期的に行うことでコンディションを良好に保ちやすくなります。
それはすなわち、歩行が楽になることも意味しています。
以下では、腸腰筋のストレッチと簡単な股関節エクササイズを紹介していきます。✍️
腸腰筋のストレッチと簡単なエクササイズを紹介
腸腰筋のストレッチ
最もオーソドックスなやり方は上記の通りです。
手順
- 両脚を前後に開く
- 後ろ脚の膝で床を押す
膝下にクッションなどを置くと膝に痛みがありません。
最大30秒間伸ばします。
左右の脚を入れ替えて交互に行います。
股関節の簡単なエクササイズ
エクササイズのポイント
腸腰筋の筋力アップなら腸腰筋の筋トレ
普通に考えればその通りですが、あえていいます。
腸腰筋の筋トレをする必要はない！
その代わり、股関節まわりの筋トレをしっかりしてください。
その理由は以下です。
冒頭でもいいましたが、腸腰筋は腰椎を支える筋肉です。
腰椎を支えているのはただ立ってじっとしているときだけではありません。
歩行はもちろん走るときやその他のあらゆる動作で腸腰筋は腰椎を支えています。
ですから、股関節を動かせば腸腰筋には必然的に力が入ります。
以降で股関節の筋トレの例を紹介します。
ヒップリフト
手順
- 仰向けに寝て両膝を曲げる
- お尻を持ち上げて５秒間キープ
以上を10回×3セット繰り返します。
ヒップアブダクション
手順
- 横向きに寝て片脚を持ち上げて５秒間キープ
- 持ち上げた脚を５秒かけてゆっくり下ろす
以上を10回×3セット繰り返します。
脚上げ運動
最後の脚上げ運動は股関節に加えて体幹も意識しながら行います。
手順は上記の動画で解説しています。
難しくないので気軽にトライしてみましょう。
筋力が弱い人への提案
ここまで腸腰筋のストレッチや股関節のトレーニングを紹介してきましたが、人によっては筋力の低下により、どこを使っているのかわからない…
そんな人もいるかもしれません。
そんな場合に利用できる手段も紹介しておきます。
それはEMS
EMSとは筋電気刺激のことで、電流により筋肉の収縮を促します。
筋力が弱い場合はEMSを利用する方が使うべき筋肉を意識しやすくなるという利点があります。
中でも高齢者に最もおすすめなEMS製品がシックスパッドのフットフィット。
フットフィットのシリーズにはふくらはぎに集中したものから脚部を広範囲にカバーしたものまでいろいろあります。
私のトレーニング指導を受けていただいている方の中に80代の女性（下記）がいます。
実際にフットフィットを使って効果を感じていると聞いています。
詳細はコチラ
まとめ
高齢者の方こそ積極的に腸腰筋のストレッチを行うべきです。
その理由は以下です。
腸腰筋が硬くなると歩行に支障が出るから
腰椎を支えている腸腰筋のコンディションを良好に保つことができれば、確実に自分の脚で歩くことのできる時間が長くなります。
状況によっては杖をついたり、車で移動したりすることも仕方ありませんが、可能な限り自分の脚で歩きたいなら腸腰筋のコンディションを良好に保つことが最低条件だと心がけましょう。
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
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