はじめに
自重トレーニングはウエイトトレーニングのような大きな負荷がかかることはありません。また、ダッシュやランニングを除けば速く動きながら行うこともありません。つまり、重さとスピードのどちらも一回で大きな負荷がかかることがないので筋肉痛も起こりにくいといえます。それに例え筋肉痛になっても負荷は大きくないので早い回復が見込めます。そこで出てくる疑問が、
自重トレーニングは毎日やってもいいの？
ではないでしょうか？
結論はやり方次第、やる人次第
ここに行き着きます。
当たり前の回答にガッカリしないでくださいね。（笑）
身近な例をあげれば、
- 歩いて近所に買い物に行った
- 旅行で1〜2時間以上歩いた
どちらが筋肉痛になる可能性が高いか？どう考えても後者ですね。
近所のスーパーまで行くときは近道もわかってるし、坂や階段をできる限り避けるはず。つまり、省エネで目的地のスーパーまでたどり着く方法をわかっています。一方、旅行中に歩く場合は知らない土地ほど遠回りするかもしれないし、坂や階段を避けて通ることができないかもしれません。
要は、これから自分がやろうとしているトレーニングが初めて行う種目かやり慣れているかで疲労度は違うし、負荷をコントロールできなければ筋肉痛にもなる。
ですから、まずは一般的に負荷が軽いとされている自重トレーニングとは何か？そして、そのトレーニング中に負荷の大きさや時間をコントロールすることは可能か？これらの点について理解することが毎日やってもいいかどうかの判断基準となります。
個人差を考慮すれば断定できることではないのでくれぐれも注意してください。
本記事では、
- どんなやり方なら毎日やってもいいのか？
- どんなやり方なら毎日しない方がいいのか
この2点について具体例を交えながらお話ししていきます。
自重トレーニングを毎日やっても問題ない場合の具体例
ドローイン
腹横筋を選択的に使うドローイン
腹圧を高める上で最も初歩的なトレーニングです。
ドローインが推奨されるのは、
- 慢性の腰痛
- 腰の手術後など
つまり、健常者ではなく腰椎を支えるインナーマッスルの一つである腹横筋の機能不全がある人です。
ですから、一般的に考えられているトレーニングというよりはリハビリの一環として考える方がわかりやすいといえます。
負荷をかけるというより、筋肉に力を入れる練習です。
ですから、毎日やってもかまいません。
ドローインをやるべき人は下記の動画を参照してください。
ブレーシング
インナーユニット全体を使うブレーシング
ドローインと違うのは本格的に腹圧を高める練習だという点です。
ドローインでは腹横筋のみを選択的に収縮させますが、ブレーシングでは腰椎-骨盤を支えている筋肉全体をインナーユニット中心に使うことがポイントです。
さらに、最終的にスクワットなど高強度なトレーニング中に行うことが目標となります。
しかし、ブレーシングのみを行う段階ではスクワットなど高強度のトレーニングを行う必要はありません。
立った姿勢で行うだけでOK。
立位姿勢は日常生活で頻繁に起こることを考えればブレーシングだって毎日やっても身体に負担がかかることはありません。
ブレーシングの具体的なやり方は下記の動画を参照してください。
腕を動かすだけの肩関節体操
スポーツジムのスタジオレッスンなどで行われることの多い肩の体操はチューブもダンベルも必要ありません。
これは筋肉を強化しているのではなくこれから使う準備をしているから。
しかし、運動不足な人や筋力の弱い人がやるとそれなりの疲労感が出ます。
チューブやダンベルを使うわけではないのでこちらも毎日やっても問題ありません。
肩関節体操の具体例は下記の動画を参照してください。
四つん這いで行う骨盤体操
いわゆるキャット＆ドッグのように呼ばれる骨盤体操
こちらも筋肉を強化することよりも骨盤や腰椎を支えている腹筋や背筋に力を入れることが目的です。
回数も10回、セット数も3セットくらいなら運動不足や筋力の弱い人でも筋肉痛の心配はいらないでしょう。
こちらも毎日やっても問題ありません。
具体的なやり方は下記の動画を参照してください。
寝ながらできる股関節体操
ながらトレーニングの象徴ともいえる寝たまま行う脚上げ運動
こちらも股関節の筋肉を筋を強化しているのではなくこれから使うための準備をしている程度です。
むしろ毎日行う方が股関節の動きも良くなるので腰痛や膝痛の予防も期待できます。
具体的なやり方は下記の動画を参照してください。
自重トレーニングを毎日しない方がいい場合の具体例
複雑な姿勢で行うプランク
上記のようなオーソドックスなプランクは腹圧を高める練習としてはそれほど強度の高いトレーニングではありません。
しかし、複雑な姿勢をキープするように行う場合は別です。
例えば下記のように片脚を横に曲げてキープするように行えば中殿筋には十分な負荷がかかります。
特に運動不足や筋力の弱い人にとっては局所に大きなストレスがかかることもあります。
このような場合、初心者であれば3日に一回、普段からトレーニングしている人でも毎日の実施は控えた方が筋疲労による腰痛などを避けることにつながります。
伸張性収縮を強調した腹筋運動
腹筋運動にも種類があり、シットアップやクランチは初歩的な腹筋運動に分類されます。
しかし、レッグレイズやV字シットアップとなると一気に強度が上がります。
なぜかというと腹筋に対して伸張性の負荷がかかるから。
下記の動画でレッグレイズ、V字シットアップの様子を確認できます。
レッグレイズ
V字シットアップ
レッグレイズもV字シットアップも上げた脚を下げていく動きがありますが、この動きで腹筋に伸張性の負荷がかかっています。
特にゆっくり脚を下げていけばしっかり伸張性の負荷がかかります。
試しにやってみればわかりますが10回行うとかなりやった感があります。
初心者であれば3日に一回、普段からトレーニングしている人でも筋疲労による腰痛を避けるために毎日の実施は控えましょう。
※腹筋女子を目指す人はコチラをどうぞ。
下半身の片側性トレーニング
上記は下半身の片側性（もしくは一側性）トレーニングを例にした動画で種目は以下の通り。
- フロントランジ
- ラテラルスクワット
- 片脚スクワット
3種目いずれも股関節、膝、足首にしっかり荷重するトレーニングなのでお尻、太もも、ふくらはぎの筋肉には十分な刺激が入ります。
この荷重が一つのポイントです。
股関節であれ膝、足首であれ関節に荷重するということは筋肉だけではなく関節を支えている靭帯や軟骨にも負荷がかかるということです。
むろん、ウエイトトレーニングで関節にかかる負荷よりは小さくなりますが、それでも筋力が弱い人や疲労で筋肉に力が入りにくい状態になれば自重トレーニングでもリスクになります。
具体例としては、サーキットトレーニングのように5〜10種目を短いインターバルを挟んで行ったりHIITトレーニングのように短いインターバルを挟みながら高強度で追い込むようなやり方をする場合は筋肉の疲労は一気に上がります。
当然、毎日やるような方法ではありません。
フロントランジ、ラテラルスクワット、片脚スクワットのいずれか1種目だけを毎日10回だけやるとしたらサーキットやHIITのような影響が出ることはありませんが、それでも毎日やっていると疲労として蓄積していく可能性はあります。
つまり、関節に荷重する場合は自重トレーニングであっても毎日はやらない方がいい。
実施する目安としては、初心者なら3日に一回、普段からトレーニングしている人でも毎日の実施は控えた方が筋疲労による腰痛などを避けることにつながります。
腕立て伏せ
腕立て伏せは上半身に最も大きな負荷をかけることのできる自重トレーニングの一つ
これはいうまでもありませんが大胸筋や上腕三頭筋にはしっかり刺激が入って10回やるだけでもそれなりの疲労が出ます。
それに何より前述同様に肩、肘、手首の関節に荷重しながら行います。
つまり、筋肉だけではなく関節を支えている靭帯や軟骨にも負荷がかかるということ。
したがって、初心者であれば3日に一回、普段からトレーニングしている人でも筋疲労による肩や肘の痛みを避けるために毎日の実施は控えましょう。
まとめ
自重トレーニングを毎日やってもいいか？やらない方がいいのかは以下の2点で変わります。
- どんな種目をやるのか
- どのくらいの体力レベルの人がやるのか
そして、関節に荷重する種目か否かは判断基準の一つになります。
最も重要なことはケガのリスクを避けながら長期的な運動習慣をつけることです。
各自の目的に応じて最適なやり方を見つけましょう！
吉祥寺のパーソナルトレーニングジム
導［MICHIBIKI］ストレッチ＆エクササイズ
筆者の紹介
名前：SHIN
トレーニング指導歴15年
主な経歴
- MLBテキサスレンジャーズのインターンシップを経験
- 総合格闘技UFCの選手に帯同し、アメリカ遠征を経験
- 拓殖大学硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 帝京高校硬式野球部コンディショニングコーチ経験
- 富士重工硬式野球部コンディショニングコーチ経験
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